Salad musiman

 

Diterbitkan 12 Apr 2020

Salad sarden dan tomat dengan buah zaitun dan bawang merah

Sarden adalah pilihan yang sangat baik karena merupakan ikan berminyak dan mengandung banyak manfaat gizi - bahkan yang kalengan, yang kami jadikan dasar resep untuk salad makan malam yang cepat dan mudah di kantong. Sarden segar sangat musiman dan sering kali sulit didapat, tetapi Anda bisa mendapatkan protein, serta rendah (hampir nol) karbohidrat dari jenis sarden kalengan. Anda juga dapat memperoleh vitamin seperti B3 (niasin), B12 (folat atau zat besi), dan D (vitamin sinar matahari).

Porsi: 2 porsi
Waktu persiapan: 10 menit
Waktu memasak: N/A
Diet: Cocok untuk semua diet

Bahan-bahan:

120 gram sarden kalengan dalam saus tomat (tiriskan saus dan sisihkan untuk saus)

1 sdm minyak zaitun extra virgin

1 sdm cuka anggur merah

Lada hitam bubuk untuk membumbui

½ sendok makan caper, tiriskan

Segenggam buah zaitun hitam, dibuang bijinya dan dipotong-potong

Daun salad pilihan (sekitar 60 gram)

½ bawang merah, iris sangat tipis

Seikat kecil peterseli daun pipih, cincang

Garam dan lada ekstra untuk membumbui (jika diperlukan)

Metode:

1. Buatlah saus Anda terlebih dahulu, dengan mengambil mangkuk kecil dan tambahkan minyak zaitun, cuka anggur merah, saus dari sarden dan lada hitam. Kocok dan sisihkan.
2. Letakkan daun salad di atas 2 piring dan potong sarden menjadi potongan-potongan kecil. Tambahkan irisan bawang merah, caper dan buah zaitun. Kocok kembali saus dan tuangkan di atas salad.
3. Taburi dengan peterseli cincang segar dan sajikan segera.

Nutrisi: Kalori 129

---

Salad campuran berry, ayam dan keju kambing

Rasa musim panas yang indah dan menyegarkan, dan cukup sehat juga. Anda dapat membuat saus alternatif jika Anda suka, tapi yang satu ini sangat lezat. Cobalah memasak ayam di atas panggangan untuk mendapatkan efek gosong yang indah.

Porsi: 2 porsi
Waktu persiapan: 25 menit
Waktu masak: N/A
Diet: Pemakan daging

Bahan-bahan:

1 sendok makan kemiri, panggang

90g (sekitar setengah cangkir) bayam baby, buang batangnya

80g (sekitar setengah cangkir) stroberi, dibelah dua

85g (sekitar setengah cangkir) blueberry

1 buah tomat ukuran sedang, potong menjadi 8 bagian atau irisan

3 buah lobak, iris tipis-tipis

160 gram dada ayam tanpa kulit, rebus atau panggang

15g keju kambing, hancurkan (atau Anda bisa menggunakan feta)

Untuk saus:

40g (sekitar ¼ cangkir stroberi), diiris

1 sdm jus jeruk segar

1½ sdm cuka anggur merah

½ sendok teh kulit jeruk

½ sendok teh gula pasir

2 sdm yoghurt Yunani rendah lemak

Garam sejumput

Beberapa butir lada hitam

Metode:

1. Buatlah saus Anda terlebih dahulu dengan memasukkan semua bahan ke dalam blender (Anda dapat mencampurnya dengan tangan, namun akan sedikit menggumpal). Usahakan untuk membuatnya sehalus mungkin, lalu sisihkan untuk disajikan.
2. Panggang kemiri dalam oven Anda selama sekitar 3 menit pada suhu 200°C/180C kipas angin/Gas 6. Angkat dan letakkan di satu sisi.
3. Campur sisa buah dan bahan salad dalam mangkuk besar untuk digabungkan. Taburi dengan irisan tebal ayam, keju kambing yang sudah dihancurkan, taburi dengan kacang pecan dan tuangkan di atas saus, lalu sajikan!

Nutrisi: Kalori 272

---

Udang dengan remoulade seledri

Salad ini kaya akan protein, sangat rendah karbohidrat (udang mengandung kurang dari 1 karbohidrat per 100 gram), dan rendah lemak. Kami menggunakan udang cokelat dalam resep ini, karena udang ini lebih beraroma dibandingkan udang pada umumnya. Sausnya khas Prancis dan dapat digunakan di sebagian besar jenis salad. Akan lebih baik jika Anda memiliki perajang yang dapat memotong batang korek api tipis-tipis, karena akan lebih renyah dibandingkan dengan menggunakan parutan. Cocok sekali untuk bekal makan siang yang rendah kalori. Ringan dan lezat, Anda pasti akan membuat salad ini berkali-kali.

Porsi: 2 porsi
Waktu persiapan: 10 menit
Waktu memasak: N/A
Diet: Cocok untuk semua diet, Bebas gluten

Bahan-bahan:

1 wortel besar (bisa juga menggunakan wortel ukuran sedang), potong menjadi batang korek api

1 buah seledri kecil, buang kulit luarnya lalu potong menjadi batang korek api

3 sdm mayones rendah lemak

2 sendok makan yoghurt Yunani rendah lemak

Daun bawang dalam jumlah kecil, cincang

1 sendok makan moster Dijon (atau lebih banyak jika Anda suka yang lebih pedas)

Perasan air lemon

Lada hitam yang baru digiling

60 gram udang cokelat (Anda dapat menemukannya di dalam bak di supermarket, tetapi tiriskan cairannya)

Metode:

1. Setelah menyiapkan sayuran, segera kocok saus (mayones, yoghurt, mustard, air perasan lemon, daun bawang dan bumbu).
2. Dalam mangkuk berukuran sedang, masukkan sayuran dan aduk rata dengan saus, pastikan semua bahan terlapisi dengan baik. Tambahkan sebagian besar udang, aduk lagi, taburkan sisa udang di atasnya, sesuaikan bumbu lalu sajikan.

Nutrisi: 79 kalori (jumlah kalori dapat bervariasi tergantung merek yang digunakan)

---

Salad Pelangi Timur Tengah

Salad yang menyegarkan ini sangat sehat dan hanya mengandung 90 kalori per porsi. Baik karbohidrat maupun lemaknya relatif rendah, yang berarti sangat ideal untuk diet penurunan berat badan. Anda juga dapat memperoleh 49% dari asupan harian Vitamin C yang direkomendasikan, sebuah dorongan besar bagi sistem kekebalan tubuh Anda. Cepat dibuat jika Anda memiliki semua bahannya. Juga dapat bertahan selama beberapa hari dalam lemari es. Mudah dibuat, dan Anda selalu dapat menambahkan ayam, ikan, keju atau keju untuk membuatnya lebih sehat, meskipun beberapa orang merasa cukup mengenyangkan. Namun, jangan lupa, ini akan menambah jumlah nutrisi Anda secara keseluruhan.

Porsi: 2 porsi
Waktu persiapan: 20 menit
Waktu memasak: N/A
Nutrisi: Cocok untuk semua diet

Bahan-bahan:

¼ (sekitar 2 genggam sedang) kubis merah kecil, diparut kecil-kecil

8 buah tomat kecil yang sudah matang, potong dadu dan buang bijinya (usahakan untuk mendapatkan warna yang beragam)

1 paprika kuning ukuran sedang, buang bijinya dan potong dadu

2 mentimun Irani (ukurannya kecil) (disebut juga mentimun Persia atau Israel), potong dadu kecil-kecil dengan kulitnya (Anda bisa menggunakan mentimun biasa, tetapi rasa dari varietas Timur Tengah jauh lebih enak)

25g jamur kancing putih kecil, iris

25g buah zaitun Kalamata yang sudah diadu (hitam atau hijau atau campuran)

¾tbsp jus lemon segar

½ sdm minyak zaitun

Sedikit garam, atau lebih sesuai selera

Lada hitam bubuk, secukupnya

Segenggam kecil peterseli cincang segar, untuk hiasan

Metode:

1. Siapkan semua bahan sesuai petunjuk. Kocok minyak zaitun dan air perasan lemon.
2. Masukkan sayuran ke dalam mangkuk yang sesuai, tambahkan buah zaitun dan bumbu, lalu tuangkan di atas saus (sausnya sangat ringan dan segar - jika Anda ingin lebih banyak, gandakan saja isinya, Anda bisa menyimpan sisanya di lemari es).
3. Taburi dengan peterseli saat siap disajikan.

Nutrisi: 89 kalori

---

Salad Buncis Musim Panas Turki

Jika Anda menyukai sedikit bumbu dalam salad Anda, cobalah membuat yang satu ini. Salad ini lebih mengenyangkan, namun tetap rendah kalori dan dikemas dengan protein. Bukan sesuatu yang bisa dimakan dalam porsi besar, karena buncis mengandung karbohidrat yang cukup tinggi. Salad seperti ini benar-benar membutuhkan saus yang baik untuk mengangkatnya. Sebagai salad pendamping, atau porsi kecil, salad ini hanya mengandung 150 kalori, 205 kalori untuk porsi yang lebih besar, sehingga Anda bisa menambahkan irisan daging ayam atau tuna atau bistik panggang untuk menambah asupan kalori Anda. Anda juga dapat menambahkan beberapa acar atau ketimun cincang ke dalamnya untuk mendapatkan makanan yang lebih mengenyangkan.

Porsi: 2 porsi
Waktu persiapan: 5-10 menit
Waktu memasak: N/A
Diet: Semua, termasuk vegetarian dan vegan

Bahan-bahan:

75g tomat ceri (pilih yang berwarna-warni, ini akan membuat salad menjadi cerah), iris menjadi dua

200g buncis kaleng, cuci bersih dan tiriskan garamnya

½ mentimun ukuran besar, potong kecil-kecil

1 buah bawang merah ukuran sedang

½ siung bawang putih, hancurkan

1½ sendok teh campuran bumbu za'atar

3 sdm minyak zaitun extra virgin

½ sdm oregano kering

4 sendok makan peterseli daun pipih, petik daunnya dan cincang halus

Perasan 1 buah lemon

Lada hitam bubuk, secukupnya

Metode:

1. Pertama, buatlah minyak za'atar dengan mencampurkan minyak zaitun, bawang putih, za'atar dan oregano kering, aduk rata. Jika agak kental, tambahkan air perasan lemon, tidak harus kental, tetapi jika Anda tidak membutuhkan air perasan lemon di sini, simpan untuk ditaburkan di atas salad, sisihkan.
2. Siapkan semua bahan salad seperti yang telah dijelaskan, masukkan ke dalam mangkuk, tuang atau sendok di atas saus, taburi dengan peterseli dan aduk perlahan dengan tangan yang bersih, sajikan segera.

Nutrisi: 205 kalori

---

Salad Quinoa Sehat dengan buah-buahan

Quinoa dapat dikaitkan dengan diet penurunan berat badan karena mengandung protein yang tinggi, dan dengan jumlah serat makanan yang baik. Serat akan mengikat kolesterol dan lemak sehingga dapat menurunkan berat badan jika dikombinasikan dengan makanan yang tepat. Meskipun jauh lebih baik daripada nasi putih, seperti kebanyakan makanan lainnya, quinoa sebaiknya dimakan dalam jumlah yang tidak berlebihan, karena quinoa juga mengenyangkan dan lebih mengenyangkan daripada sekadar salad biasa.

Porsi: 2 porsi
Waktu persiapan: 10 menit
Waktu memasak: Sekitar 20 menit untuk quinoa
Diet: Vegetarian, bebas gluten, rendah indeks GI

Bahan-bahan

50 gram kinoa

2 genggam daun mint, ketumbar dan peterseli, cincang (campurkan ketiganya menjadi satu genggam, bukan 2 genggam)

25 gram hazelnut, panggang

2 buah nektarin, persik atau aprikot - buah musim panas yang lembut, dibuang bijinya dan dipotong-potong

1¼ sdm minyak zaitun extra virgin

1 buah lemon, perasan airnya dan kulitnya

Metode:

1. Ikuti petunjuk dari produsen untuk memasak quinoa, karena cara memasaknya berbeda-beda. Setelah matang, tiriskan cairannya dan biarkan hingga dingin. Tusuk-tusuk quinoa agar sedikit mengembang dan tidak saling menempel.
2. Tambahkan buah, kacang-kacangan dan bumbu cincang dan aduk ke dalam salad, lalu tambahkan potongan buah.
3. Kocok minyak zaitun dan kulit lemon hingga tercampur, lalu tuangkan di atas salad.
4. Sajikan segera. Jika masih ada sisa, simpan dalam wadah kedap udara dan gunakan untuk makan siang keesokan harinya!

Nutrisi: Kalori 242

---

'La Petite Reine' - Resep salad Ayam Penobatan

Awalnya disiapkan untuk penobatan Ratu Elizabeth II, kami telah mengadaptasinya sedikit untuk membuatnya berbeda. Ini juga bagus untuk menggunakan sisa ayam (jika Anda punya), tetapi jika tidak, Anda bisa memasak beberapa dada ayam dan membiarkannya dingin, sebelum membuat resepnya. Dengan kandungan protein yang baik dan tidak terlalu tinggi kalori, ini adalah hidangan makan siang atau makan malam yang lezat dan sempurna.

Porsi: 2 porsi
Waktu persiapan: 20 menit dengan sisa ayam
Waktu memasak: 30 menit untuk ayam rebus atau 12 menit untuk panggang
Diet: Tidak cocok untuk vegetarian/vegan atau alergi kacang-kacangan

Bahan-bahan:

2 ekor ayam (tanpa kulit) masing-masing sekitar 160 gram

1 sendok teh bubuk kari (Anda yang menentukan tingkat kepedasannya)

3 sdm minyak zaitun

2 sdm sambal mangga

Perasan ½ buah lemon

¼ mentimun, potong ala batang korek api (batang korek api)

6 lobak, bagian atas, berekor dan diiris tipis-tipis

60 gram selada air atau roket

Serpihan almond panggang (28g atau 2 sdm)

Metode:

1. Olesi dada ayam dengan sedikit minyak dan taburi dengan bubuk kari, sisakan sekitar ½ sendok teh bubuk kari.
2. Masak dada ayam dalam wajan besar selama sekitar 5-6 menit untuk setiap sisinya, hingga benar-benar matang dan warnanya agak keemasan. Angkat dari wajan dan sisihkan hingga dingin.
3. Setelah dingin, potong-potong. Kocok sisa bubuk kari, sambal mangga, minyak dan air jeruk nipis.
4. Ambil bahan salad yang sudah disiapkan dan letakkan dalam mangkuk berisi ayam dan tuangkan di atas saus. Aduk dengan tangan lalu sajikan, taburi dengan kacang almond panggang.

Nutrisi: 383 kalori

---

Ditulis oleh Bev Walton

Penulis Makanan dan Ahli Gizi, ahli diet

Seorang koki lebih dari 35 tahun dengan pengalaman di semua jenis masakan, rencana diet, pengembangan resep, kesehatan dan nutrisi. Saya telah menulis selama lebih dari 10 tahun untuk majalah, situs web, dan ghostwriting untuk ebooks, Kindle, dan buku-buku yang diterbitkan secara penuh. Saya memiliki gelar di bidang nutrisi dan dietetika dan bekerja dengan restoran dan organisasi dalam profesi perawatan kesehatan. Saya juga dapat mengambil foto-foto berkualitas tinggi dari resep-resep yang dibuat. Tidak ada tugas menulis yang terlalu berat, dan meskipun saya berspesialisasi di bidang-bidang tersebut di atas, saya dapat menulis tentang topik apa saja yang Anda berikan kepada saya. Anggota Perserikatan penulis makanan.