Berapa Kadar Vitamin D yang Sehat?

 

Seperti nutrisi penting lainnya, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D. Kadar vitamin D yang rendah dapat memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda dengan cara yang signifikan. Namun sebelum kita mengetahui bagaimana dan mengapa, kita perlu menjawab pertanyaan yang lebih mendasar.

Apa itu vitamin D dan mengapa Anda membutuhkannya?

Kita semua pernah mendengar namanya. Vitamin D adalah salah satu dari sekelompok kecil nutrisi inti, bersama dengan teman-teman lama seperti vitamin C, vitamin B dan vitamin E. Tetapi situasinya lebih kompleks daripada yang terlihat. Vitamin D, pada kenyataannya, bukanlah satu zat tetapi sekelompok lima. Vitamin D1 hingga D5 adalah steroid alami yang larut dalam lemak yang terkait erat. Vitamin D2 dan D3 adalah yang paling penting bagi kesehatan manusia. Steroid adalah jenis senyawa organik yang aktif secara biologis.

Vitamin D sangat penting bagi kesehatan. Vitamin D digunakan oleh tubuh untuk menyeimbangkan kadar kalsium dan fosfat dalam aliran darah kita. Kedua mineral ini adalah blok bangunan dasar tulang. Vitamin D juga terlibat dalam pengaturan pertumbuhan sel, modulasi saraf dalam otot, dan metabolisme glukosa. Menurut berbagai penelitian, vitamin D juga berperan dalam meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh kita, memicu pelepasan antibodi dan dengan demikian membantu tubuh untuk melawan penyakit dengan lebih mudah.

Vitamin D berbeda dengan nutrisi penting lainnya dalam satu hal penting: vitamin D adalah satu-satunya vitamin yang dapat diproduksi sendiri oleh tubuh kita. Vitamin D3, yang juga dikenal sebagai cholecalciferol, disintesis dari kolesterol di kulit kita (khususnya lapisan luar, atau epidermis) setelah terpapar sinar matahari.

Bahaya kekurangan vitamin D

Kekurangan vitamin D sangat umum terjadi, terutama di daerah beriklim utara yang lebih dingin di mana paparan sinar matahari lebih rendah.

Kadar vitamin D yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium dari rata-rata sekitar 70% (dari sumber makanan tertentu) menjadi hanya 15%, yang berarti pelunakan tulang merupakan risiko utama kekurangan vitamin D.

Gangguan tulang rakhitis pada masa kanak-kanak sekarang jarang terjadi di negara maju, tetapi penyakit dewasa seperti osteoporosis dan osteomalasia masih tetap ada. Osteoporosis melibatkan gangguan mineralisasi tulang, yang menyebabkan tulang menjadi lebih rapuh dan meningkatkan risiko patah tulang. Sementara itu, osteomalasia menggabungkan penipisan tulang dengan pelemahan otot-otot yang menempel. Wanita yang telah melahirkan beberapa anak memiliki risiko osteomalasia.

Kelemahan otot adalah gejala umum lain dari kekurangan vitamin D. Penderita mungkin mengalami rasa sakit atau tremor otot.

Kadar vitamin D yang rendah juga dikaitkan dengan peningkatan risiko:

• Masalah gigi - misalnya, periodontitis, gangguan tulang inflamasi yang dapat menyebabkan gigi tanggal
• Kanker
• Tekanan darah tinggi
• Penyakit autoimun - misalnya, diabetes tipe 1, penyakit radang usus, dan psoriasis
• Pre-eklampsia - komplikasi kehamilan yang berpotensi serius yang ditandai dengan tekanan darah tinggi

Cara menjaga kadar vitamin D yang sehat

Sinar matahari adalah sumber vitamin D terbesar bagi kebanyakan orang, dan penting untuk membedakan antara vitamin D & vitamin D3. Beberapa makanan mengandung vitamin D namun jumlahnya relatif terbatas dibandingkan dengan nutrisi lainnya.

Sumber makanan utama vitamin D adalah:

• Ikan berlemak dan berminyak - misalnya, ikan haring, makarel, salmon, sarden
• Kuning telur
• Daging merah
• Hati

Suplemen makanan juga tersedia, dan beberapa makanan olahan diperkaya dengan vitamin D selama proses pembuatannya - misalnya, sereal sarapan.

Jadi, berapa kadar vitamin D yang optimal? Menurut pemeriksaan yang cermat terhadap data yang tersedia oleh Dewan Makanan dan Nutrisi AS, kadar serum darah 12 nanogram vitamin D per mililiter (ng/mL) mengindikasikan kemungkinan defisiensi dan risiko defisiensi tetap ada hingga 20 ng/mL. Untuk manfaat kesehatan yang maksimal, Masyarakat Endokrin merekomendasikan kadar serum darah 30 ng/mL.

Cara mengukur kadar Anda

Jadi, apa yang harus Anda lakukan jika Anda ingin memastikan kadar vitamin D Anda normal dan sehat? Langkah pertama dan terpenting adalah mengukur kadar vitamin D Anda. Apakah Anda mendapatkan cukup vitamin D atau Anda mengalami kekurangan? Dokter umum Anda mungkin dapat merujuk Anda ke ahli gizi untuk melakukan tes, tetapi mengapa harus menunggu berbulan-bulan untuk membuat janji temu? Anda bisa menguji kadar vitamin D Anda di rumah.

Ambil sampel darah dengan menggunakan tusukan jari yang sederhana dan tidak menimbulkan rasa sakit, dan Anda akan segera menerima analisis lengkap tentang kadar vitamin D Anda saat ini. Jika kadar vitamin D Anda rendah, Anda akan dapat menyesuaikan pola makan dan tingkat paparan yang sesuai.

---

Ditulis oleh Bev Walton, BSc Ilmu Gizi

Saya meraih gelar First-Class Honours di bidang Ilmu Gizi BSc, Ilmu Gizi dari University of Reading dan sekarang memiliki pengalaman lebih dari 35 tahun dalam semua jenis masakan, rencana diet, pengembangan resep, kesehatan dan gizi. Saya telah menulis selama lebih dari 10 tahun untuk majalah dan situs web serta ghostwriting untuk ebooks, Kindle, dan buku-buku yang diterbitkan secara penuh. Saya juga merupakan anggota yang bangga menjadi anggota Guild of Food writers.