Makanan Vitamin D Terbaik untuk Vegan

 

Diterbitkan 5 April 2021

Mengikuti pola makan vegan adalah ekspresi komitmen nyata terhadap kesejahteraan hewan dan lingkungan - tetapi ini adalah gaya hidup yang memiliki beberapa tantangan, termasuk tidak hanya mencari makanan yang benar-benar vegan di dunia pemakan daging, tetapi juga memastikan bahwa makanan Anda mengandung semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk tetap sehat, termasuk vitamin D.

Tapi pertama-tama, dasar-dasarnya. Apa sebenarnya vitamin D itu? Seperti sejumlah vitamin lainnya, vitamin D sebenarnya adalah sekelompok nutrisi yang saling terkait, bukan satu zat tunggal. Dua yang paling penting bagi kesehatan manusia adalah D2 dan D3. Vitamin D2 adalah satu-satunya vitamin yang dapat dihasilkan oleh tubuh sendiri: vitamin D diproduksi dari kolesterol dalam sel-sel kulit saat terpapar sinar matahari.

Tetapi sinar matahari - terutama di negara-negara yang lebih dingin - bukanlah sumber yang dapat diandalkan untuk mendapatkan nutrisi penting ini, yang, di antara peran lainnya, membantu tubuh menyerap mineral seperti magnesium dengan baik, dan yang terpenting, fosfor dan kalsium, yang keduanya merupakan bahan pembangun yang penting untuk tulang yang sehat. Vitamin D juga berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. Kadar vitamin D yang rendah dapat meningkatkan risiko terkena gangguan autoimun dan terkenainfeksi.

Kekurangan vitamin D sangat umum terjadi di negara-negara yang beriklim dingin. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan tulang rapuh, meningkatkan risiko patah tulang dan patah tulang. Kekurangan vitamin D yang signifikan pada masa kanak-kanak dapat memicu kelainan tulang yang serius, yaitu rakhitis.

Vitamin D dari makanan

Jadi, jika paparan sinar matahari tidak dapat diandalkan, makanan apa yang dapat Anda makan untuk memastikan kesehatan?

Dua sumber vitamin D3 yang paling umum dikonsumsi oleh kebanyakan orang adalah:

• Ikan - khususnya salmon dan kerang-kerangan
• Telur

Tentu saja, keduanya tidak dapat diakses oleh vegan. Tapi untungnya, sumber vitamin D yang ramah vegan memang ada. Berikut adalah beberapa makanan vitamin D terbaik untuk vegan.

Sumber vitamin D vegan

Carilah yang berikut ini saat berbelanja makanan:

Jamur

Jamur harus berada di urutan teratas dalam daftar belanja setiap vegan karena jamur adalah satu-satunya makanan nabati yang mengandung vitamin D alami, khususnya vitamin D2. Tetapi pastikan jamur bukan jenis yang ditanam dalam kegelapan: agar mengandung vitamin D, jamur harus terpapar cahaya saat tumbuh.

Produk makanan yang diperkaya

Berbagai makanan yang diperkaya dengan vitamin D tersedia, termasuk jus jeruk dan sereal sarapan. Susu kedelai, susu almond, dan susu beras juga tersedia dalam bentuk yang diperkaya.

Ini mungkin tidak secara khusus dibuat untuk vegan - makanan yang diperkaya mungkin dimaksudkan hanya sebagai penambah kesehatan secara umum, untuk membantu memastikan semua orang menerima berbagai nutrisi dasar. Tetapi selama produk ini mengandung tingkat vitamin D yang wajar, mereka akan membuat Anda tetap sehat: carilah sekitar 2,5 mcg atau 100 unit internasional (IU) pada labelnya.

Suplemen makanan

Suplemen makanan vegan tanpa gelatin kini banyak tersedia di toko makanan kesehatan. Suplemen ini dapat berupa suplemen multivitamin dan mineral yang dimaksudkan untuk memberikan dorongan spektrum penuh - atau produk yang lebih khusus yang berfokus pada satu vitamin atau kelompok vitamin. Dalam kedua kasus tersebut, suplemen ini dapat menjadi cara yang mudah untuk memastikan makanan Anda mengandung vitamin D yang cukup.

Tidak semua vitamin dan mineral diserap dengan cara yang sama. Makanan tinggi lemak sehat - misalnya kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat - akan membuat penyerapan vitamin D lebih mudah bagi tubuh Anda, jadi cobalah untuk mengonsumsi suplemen vitamin D dengan makanan Anda. Menurut sebuahpenelitian pada tahun 2014, makanan berlemak tinggi dapat meningkatkan penyerapan vitamin D hingga sepertiganya.

---

Ditulis oleh Bev Walton

Penulis Makanan dan Ahli Gizi, ahli diet

Seorang koki lebih dari 35 tahun dengan pengalaman di semua jenis masakan, rencana diet, pengembangan resep, kesehatan dan nutrisi. Saya telah menulis selama lebih dari 10 tahun untuk majalah, situs web, dan ghostwriting untuk ebooks, Kindle, dan buku-buku yang diterbitkan secara penuh. Saya memiliki gelar di bidang nutrisi dan dietetika dan bekerja dengan restoran dan organisasi dalam profesi perawatan kesehatan. Saya juga dapat mengambil foto-foto berkualitas tinggi dari resep-resep yang dibuat. Tidak ada tugas menulis yang terlalu berat, dan meskipun saya berspesialisasi di bidang-bidang tersebut di atas, saya dapat menulis tentang topik apa saja yang Anda berikan kepada saya. Anggota Persekutuan Penulis Makanan.