Pencegahan diabetes: 5 cara untuk mengambil kendali

 

Diterbitkan 17 Oktober 2020

Menurut Diabetes UK, 4,7 juta orang di Inggris mengidap diabetes. Bentuk diabetes yang paling umum adalah diabetes tipe 2. Peningkatan tingkat obesitas yang menyedihkan adalah alasan utama mengapa begitu banyak orang sekarang hidup dengan kondisi tersebut.

60% orang dewasa di Inggris mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, dan meskipun tidak semua kasus diabetes Tipe 2 disebabkan oleh kelebihan berat badan, hal ini merupakan faktor risiko nomor satu untuk mengembangkan penyakit ini.

Penyebab lain dari Diabetes Tipe 2 termasuk riwayat keluarga yang menderita diabetes, kurangnya aktivitas fisik atau gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tekanan darah tinggi, dan yang paling umum adalah pola makan yang buruk, banyak diproses, dan tinggi gula.

Apa sebenarnya Diabetes Tipe 2 itu?

Diabetes Tipe 2 adalah gangguan metabolisme yang terjadi ketika tubuh tidak dapat memproduksi cukup insulin untuk berfungsi dengan baik, atau ketika tubuh bereaksi secara efektif terhadap insulin, yang dikenal sebagai resistensi insulin.

Kabar baiknya, diabetes tipe 2 dapat dicegah dan disembuhkan dengan perubahan pola makan dan gaya hidup tertentu.

4 langkah untuk mencegah atau membalikkan diabetes

1. Hilangkan / batasi makanan dalam diet Anda

Makanan berkarbohidrat tinggi
Saat mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi, lebih banyak gula yang diserap ke dalam aliran darah yang menghasilkan gula darah yang lebih tinggi. Roti putih, nasi putih, jus buah, cokelat batangan, kentang, yoghurt beraroma, buah-buahan kering adalah makanan berkarbohidrat tinggi.

Bahkan buah-buahan tertentu mengandung gula alami dalam jumlah yang tinggi, contohnya anggur, nanas, dan mangga. Meskipun buah-buahan ini menawarkan beberapa manfaat kesehatan, orang yang menderita diabetes tipe 2 (atau merasa berisiko tinggi terkena diabetes) harus membatasi asupan buah-buahan ini.

Alkohol
Terlalu banyak alkohol dapat dengan cepat meningkatkan gula darah dan juga menyebabkan kerusakan pada hati. Ada hampir 50% peningkatan insiden diabetes tipe 2 yang terkait dengan konsumsi alkohol tiga minuman atau lebih setiap hari. Pelanggar terburuk adalah minuman beralkohol beraroma atau bir. Disarankan untuk membatasi asupan Anda hingga maksimum tiga minuman per minggu dan memilih minuman beralkohol yang dicampur dengan tonik dan jeruk nipis segar daripada minuman bersoda atau jus buah bergula.

Lemak terhidrogenasi
Singkirkan sama sekali lemak dan minyak terhidrogenasi dari makanan Anda. Hidrogenasi dapat mengubah minyak seperti minyak nabati, minyak kedelai, dan kanola, menjadi apa yang dikenal sebagai lemak trans. Sayangnya, lemak ini telah menjadi bahan utama untuk beberapa makanan ringan dalam kemasan, makanan yang dipanggang, margarin stik, mentega, dan makanan cepat saji. Meskipun produk yang mengandung lemak trans mulai dihapuskan, untuk sementara waktu, hindarilah produk yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian.

2. Sertakan dalam diet Anda

Makanan tinggi serat
Makanan berserat tinggi membantu memperlambat penyerapan glukosa, menyeimbangkan kadar gula darah, dan mendukung detoksifikasi. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 30 g serat setiap hari; sumber yang baik termasuk pir, alpukat, raspberry, wortel, artichoke, lentil, kacang-kacangan, biji chia, dan biji rami.

Kombinasikanprotein dengan karbohidrat
Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, dan jika dikombinasikan dengan karbohidrat dapat memperlambat pelepasan gula dari karbohidrat. Hal ini akan membantu Anda menghindari potensi lonjakan dan menjaga kadar gula darah tetap seimbang. Sebagai contoh, jika Anda memakan pisang, cobalah menambahkan satu sendok teh mentega almond, atau mengganti selai pada roti panggang dengan telur orak-arik pada roti gandum.

Makanan tinggi kromium
Kromium diperlukan agar reseptor insulin dapat bekerja, dan membantu membalikkan resistensi insulin serta secara alami menyeimbangkan kadar gula darah. Sumber makanan yang mengandung kromium antara lain brokoli, jeruk, kacang hijau, serta makanan gandum utuh dan ragi pembuat bir.

Makanan tinggi magnesium
Magnesium dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah karena perannya dalam metabolisme glukosa. Diabetes sering dikaitkan dengan kekurangan magnesium. Mengonsumsi makanan kaya magnesium, seperti alpukat, almond, kacang mete, kacang Brazil, bayam, buncis, lentil, biji labu, gandum, kacang hitam, dan pisang dapat memperbaiki gejala diabetes tipe 2.

Makanan yangsecara alami rendah gula
Makanan dengan beban glikemik tinggi (GL; efek peningkatan gula darah) diubah menjadi gula lebih cepat daripada makanan dengan GL rendah. Jika Anda menderita diabetes atau sedang berusaha mencegah diabetes, pilihlah makanan rendah GL seperti brokoli, kembang kol, tomat, cukini, plum, aprikot, kiwi, buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, kelapa, daging organik, telur, ikan yang ditangkap di alam bebas, dan beras gandum.

Sesendokkayu manis
Kayu manis dapat membantu menurunkan gula darah dengan meniru efek insulin dan meningkatkan transportasi glukosa ke dalam sel. Kayu manis dapat bermanfaat dalam mencegah lonjakan gula darah yang dapat terjadi setelah makan. Hal ini dapat terjadi dengan memperlambat kecepatan pengosongan makanan dari perut Anda.

Sebuah studi tahun 2007 menunjukkan bahwa menambahkan 1,2 sendok teh kayu manis pada makanan penutup dapat memperlambat pengosongan lambung dan menurunkan kadar gula darah dari makanan penutup. Cobalah mengonsumsi satu sendok teh kayu manis setiap hari. Untuk mendapatkan manfaat tambahan, tambahkan jumlah ekstra pada sup, kari, dan bahkan smoothie.

3. Olahraga

Olahraga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan memungkinkan sel-sel Anda menggunakan gula dalam aliran darah dengan lebih baik, serta membantu tubuh Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.

Untuk membantu mencegah atau mengatasi diabetes, pastikan Anda memasukkan olahraga dalam rutinitas harian Anda. Aktivitas yang baik termasuk berenang, jalan cepat, berlari, yoga, bersepeda, menari, angkat beban dan kelas kebugaran.

Bentuk-bentuk diabetes, seperti Tipe 1, disebabkan oleh faktor-faktor di luar kendali Anda. Namun, dalam banyak kasus, varian Tipe 2 dapat dicegah dengan pilihan makanan yang lebih baik, peningkatan olahraga, dan mencapai berat badan yang sehat.

---

Eva Killeen

Penulis Kesehatan & Kebugaran yang Diterbitkan | Ahli Terapi Nutrisi Dip ION, BSC

Saya adalah seorang penulis naskah profesional, dengan pengalaman yang luas di bidang pemasaran dan komunikasi di bidang nutrisi dan kesehatan. Saya telah berkontribusi pada sejumlah publikasi terkemuka, termasuk Cosmopolitan, Woman's Health, Majalah Sayuran, Simply Vegan, Plantbased Mag, Majalah Kesehatan Alami, dan Vegan Food & Living.

Saya memiliki pengalaman bertahun-tahun sebagai pembuat konten web dan manajer pemasaran, untuk situs web yang menerima lebih dari 100.000 kunjungan per bulan. Saya bertanggung jawab penuh atas SEO untuk situs ini dan beberapa situs lainnya. Saya bertanggung jawab untuk membuat buletin mingguan yang berfokus pada nutrisi.

Bidang minat saya adalah nutrisi, kesehatan, keberlanjutan, dan semua hal yang ramah lingkungan. Saya seorang yang serba bisa dan menikmati semua aspek bisnis seperti membangun situs web, SEO, pengembangan bisnis, dan strategi pemasaran.

Kualifikasi: Saya adalah seorang Ahli Terapi Nutrisi yang berkualifikasi dengan gelar yang lebih tinggi di bidang Pemasaran dan Manajemen.