Jangan Mengabaikan Pentingnya Vitamin B!

 

Ketika kita berpikir tentang diet kita, kita mungkin berpikir tentang 'makronutrien'; karbohidrat, lemak, dan protein. Tetapi vitamin dan mineral, yang disebut 'mikronutrien' juga sama pentingnya. Kalaupun kita berpikir tentang asupan vitamin kita, kita mungkin hanya berfokus pada vitamin C yang meningkatkan kekebalan tubuh atau vitamin sinar matahari, vitamin D. Vitamin B cenderung terabaikan karena dianggap sebagai saudara yang kurang penting dalam dunia vitamin. Tetapi tanpa vitamin B, kita akan berada dalam kondisi kesehatan yang buruk.

Berikut ini adalah penjelasan singkat tentang vitamin B, mengapa kita membutuhkannya dan di mana kita dapat menemukannya.

Apa, Di Mana, dan Mengapa Vitamin B

Vitamin B (dan vitamin C) adalah vitamin yang larut dalam air. Ini berarti mereka tidak dapat disimpan oleh tubuh seperti vitamin yang larut dalam lemak, vitamin A, D, E, dan K. Kita perlu mengonsumsi vitamin yang larut dalam air setiap hari, karena kelebihan yang kita miliki akan dibuang dari tubuh melalui urin, daripada disimpan dalam cadangan lemak kita untuk digunakan saat kita membutuhkannya.

Ada delapan vitamin B, masing-masing dengan peran spesifik, tetapi secara keseluruhan, vitamin ini terkait dengan pelepasan energi dari makanan, mencegah kelelahan dan menjaga sistem saraf. Vitamin ini umumnya ditemukan dalam roti gandum, sereal dan pasta, beras merah, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Berikut ini adalah penjelasan lebih lanjut mengenai masing-masing vitamin B:

Vitamin B1 - Tiamin

Peran - Melepaskan energi dari karbohidrat makanan, membantu pertumbuhan dan perkembangan semua sel di dalam tubuh, serta membantu mendukung sistem kekebalan tubuh, jantung, dan otot rangka.

Sumber makanan yang baik - Biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan segar dan kering, serta sereal dan roti yang diperkaya untuk sarapan.

Gejala kekurangan - penurunan berat badan, kelemahan otot, kebingungan dan kehilangan memori jangka pendek.

Vitamin B2 - Riboflavin

Peran - Melepaskan energi dari lemak makanan, protein dan karbohidrat, mengangkut zat besi ke seluruh tubuh dan membantu struktur dan fungsi sel-sel selaput lendir seperti lapisan mulut dan hidung, kulit dan sistem saraf.

Sumber makanan yang baik - Susu sapi, telur, beras merah, sereal sarapan yang diperkaya, kacang-kacangan, jamur dan sayuran hijau.

Gejala kekurangan - Kulit kering dan pecah-pecah di sekitar mulut dan hidung, lidah terasa sakit, kering, merah, rambut rontok, dan mata gatal dan perih.

Vitamin B3 - Niasin

Peran - Melepaskan energi dari makanan yang kita makan dan membantu menjaga kesehatan kulit dan sistem kekebalan tubuh.

Sumber makanan yang baik - Daging, ikan, roti yang diperkaya, telur, dan produk susu.

Gejala defisiensi - Meskipun sangat jarang terjadi, kondisi yang disebut pellagra dapat disebabkan oleh kekurangan vitamin B3 yang parah. Pellagra ditandai dengan kulit yang menjadi sangat sensitif terhadap sinar matahari yang menyebabkan kulit terbakar.

Vitamin B5 - Asam Pantotenat

Peran - Melepaskan energi dari makanan.

Sumber makanan yang baik - Daging, telur, biji-bijian, produk sereal yang diperkaya, tomat, brokoli, dan kentang.

Gejala defisiensi - Kekurangan sangat jarang terjadi.

Vitamin B6 - Piridoksin

Peran - Melepaskan energi dari karbohidrat dan protein makanan, membantu pembentukan hemoglobin, komponen sel darah merah yang membawa oksigen dan zat besi ke seluruh tubuh dan membantu produksi asam amino.

Sumber makanan yang baik - Unggas, ikan putih, telur, roti dan sereal yang diperkaya, biji-bijian, produk kedelai, produk susu, dan kentang.

Gejala defisiensi - anemia, nyeri pada sudut mulut, lidah bengkak, kebingungan dan depresi.

Vitamin B7 - Biotin

Peran - Memecah lemak makanan.

Sumber makanan yang baik - Daging, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal yang diperkaya, dan ubi jalar.

Gejala defisiensi - defisiensi sangat jarang terjadi.

Vitamin B9 - Asam Folat

Peran - membantu pembentukan sel darah merah yang sehat dan sel-sel sistem saraf.

Sumber makanan yang baik - Sereal sarapan yang diperkaya, beras merah, buncis, kubis brussel, brokoli, bayam, kacang polong, jeruk, dan pisang.

Gejala defisiensi - anemia, kelelahan, kelesuan, suasana hati yang buruk, dan insomnia. Defisiensi juga dapat menyebabkan spina bifida pada janin yang dikandungnya, dan suplemen dianjurkan selama tiga bulan pertama kehamilan.

Vitamin B12 - Cobalamin

Peran - melepaskan energi dari makanan, membantu produksi sel darah merah dan mendukung sistem saraf.

Sumber makanan yang baik - Daging, ikan, telur, produk susu, sereal yang diperkaya, dan Marmite.

Gejala kekurangan - anemia, kelelahan, kelesuan, sakit perut dan lidah yang terasa panas dan bengkak.

Secara keseluruhan, kekurangan vitamin B jarang terjadi tetapi dapat menyebabkan kelelahan dan energi yang rendah. Makanlah berbagai macam biji-bijian dan sayuran, dan jika Anda merasa kekurangan vitamin B, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, terutama jika Anda tidak makan daging merah.