Fokus pada Lemak

 

Lemak adalah sumber asam lemak esensial, yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Lemak dan minyak terdiri dari molekul asam lemak yang dapat berupa asam lemak jenuh maupun tak jenuh.

Lemak memiliki sejumlah fungsi penting dalam tubuh:

• Lemak adalah sumber energi yang berharga
• Membran setiap sel manusia terbentuk dari lapisan ganda fosfolipid - konsumsi lemak kita tercermin dalam sel kita
• Memungkinkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, A, D, E, K
• Lemak tertentu bersifat 'esensial' dan tidak dapat disintesis di dalam tubuh - asam lemak omega 3 dan omega 6
• Omega 3 dan omega 6 digunakan untuk sintesis eikosanoid yang merupakan molekul anti-inflamasi

Sumber lemak yang baik: ikan - salmon, makarel, sarden, tuna, kippers, minyak yang diperas dingin, kacang-kacangan/selai kacang - kenari, hazelnut, kacang macadamia, kemiri, pistachio, almond, biji-bijian, alpukat.

Lemak Jenuh: terutama ditemukan pada sumber hewani seperti daging dan produk susu, namun ada beberapa sumber makanan nabati seperti minyak kelapa. Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat merusak kesehatan Anda, lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol 'jahat' low-density lipoprotein (LDL) dalam darah yang dapat meningkatkan risiko stroke atau penyakit jantung .

Makanan tinggi lemak jenuh: potongan daging berlemak, daging olahan (sosis), mentega, ghee, lemak babi, keju, krim, krim asam, cokelat, biskuit, kue, kue kering, minyak kelapa, dan krim kelapa.

Lemak takjenuh: terutama ditemukan dalam minyak dari tanaman dan ikan. Lemak tak jenuh dapat berupa lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Usahakan untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh untuk meningkatkan kesehatan Anda, menurunkan kadar kolesterol, dan mengurangi risiko penyakit jantung .

Lemak tak jenuh tunggal: melindungi kesehatan jantung Anda dengan menjaga kadar kolesterol HDL 'baik' dan mengurangi kadar kolesterol LDL 'jahat' dalam darah Anda .

Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik: minyak zaitun, minyak lobak dan olesan, alpukat, kacang-kacangan (almond, brazils)

Lemak tak jenuh ganda: juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL Anda dan ada dua jenis lemak tak jenuh ganda, yaitu omega-3 (asam alfa linolenat) dan omega-6 (asam linoleat ).Asam lemak ini sangat penting sehingga harus dikonsumsi melalui makanan karena tubuh tidak dapat mensintesisnya. Di Inggris, asupan omega-6 jauh lebih tinggi daripada asupan asam lemak omega-3 rantai panjang yang ditemukan dalam minyak ikan.

Lemak dan penurunan berat badan

Lemak adalah sumber energi makanan terkaya yang tersedia dalam makanan sehingga dapat dengan mudah berkontribusi pada kenaikan berat badan. Makanan yang tinggi lemak menyediakan banyak energi, satu gram lemak menyediakan 9 kkal energi dibandingkan dengan karbohidrat dan protein yang menyediakan 4 kkal energi per gramnya. Lemak mungkin memiliki efek mengenyangkan yang lebih kecil dibandingkan dengan makanan lain seperti protein dan serat. Hal ini berarti lebih mudah untuk mengonsumsi kelebihan energi jika Anda mengonsumsi makanan berlemak tinggi. Lemak makanan apa pun yang tidak digunakan akan dikonversi menjadi lemak tubuh, seperti halnya kelebihan karbohidrat dan protein, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Kiat untuk menurunkan berat badan:

Kurangi asupan lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Usahakan untuk makan setidaknya dua porsi ikan berminyak dalam seminggu.

Anda dapat mengambil manfaat dari suplemen minyak ikan dalam diet Anda.

---

Ditulis oleh Bev Walton, BSc Ilmu Gizi

Saya meraih gelar First-Class Honours di bidang Ilmu Gizi BSc, Ilmu Gizi dari University of Reading dan sekarang memiliki pengalaman lebih dari 35 tahun dalam semua jenis masakan, rencana diet, pengembangan resep, kesehatan dan gizi. Saya telah menulis selama lebih dari 10 tahun untuk majalah dan situs web serta ghostwriting untuk ebooks, Kindle, dan buku-buku yang diterbitkan secara penuh. Saya juga merupakan anggota yang bangga menjadi anggota Guild of Food writers.