Mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan pada diet vegetarian atau vegan

 

Diterbitkan 28 Oktober 2020

Dalam dunia gastronomi saat ini, kita tidak bisa tidak menyadari adanya makanan yang berbeda dari 'daging dan dua sayuran' tradisional di masa lalu. Saat kami mengatakan berbeda, maksud kami adalah banyak hal.

Ini bisa berarti makan daging selain ayam, sapi, domba atau babi (seperti kelinci, angsa, daging rusa atau bahkan daging hewan yang dibunuh di jalan raya, yang semakin populer). Atau bisa juga berarti makan potongan daging yang berbeda dengan kaki domba, steak filet atau daging babi - makan 'hidung ke ekor' juga menjadi tren.

Ini juga bisa berarti makan makanan yang sepenuhnya menghilangkan produk hewani, atau setidaknya diminimalkan. Pola makan vegetarian, di mana pengikutnya tidak makan daging atau ikan, sudah ada sejak dulu. Tetapi pendatang baru adalah veganisme (setidaknya dalam hal popularitas - veganisme diam-diam telah melakukan hal itu selama beberapa dekade). Seseorang yang mengikuti pola makan vegan menghindari semua daging, ikan, produk susu, telur, dan bahkan madu.

Jadi, jika Anda seorang vegetarian atau vegan, atau sedang mempertimbangkan untuk menjadi vegetarian, bagaimana Anda memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang tepat? Kami telah membahas sebelumnya tentang diet vegan, tetapi berikut ini adalah pembahasan yang lebih mendalam tentang beberapa nutrisi tertentu yang perlu dipertimbangkan saat Anda mengurangi atau menghilangkan produk hewani.

Protein

Hal pertama yang dikhawatirkan banyak orang adalah protein, terutama pada pola makan vegan yang menghilangkan daging, telur, dan produk susu - semuanya merupakan sumber protein yang baik.

Namun, vegetarian dan vegan memiliki banyak sumber protein yang dapat mereka gunakan. Vegetarian dapat memperoleh protein dari telur dan produk susu. Kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan sumber protein nabati yang kaya yang semuanya cocok untuk vegetarian (dan siapa pun dalam hal ini!).

Biji-bijian seperti quinoa dan soba ternyata mengandung protein yang sangat tinggi. Produk kedelai termasuk tahu, kedelai cincang dan pengganti daging lainnya, serta kacang edamame juga merupakan sumber protein yang bagus.

Susunlah setiap menu sayuran atau makanan vegan dengan seperempat protein, seperempat biji-bijian utuh, dan setengah sayuran atau buah. Roti bakar gandum utuh dengan kacang panggang dan salad pendamping adalah makanan yang sangat seimbang dengan protein. Begitu juga dengan daging cincang kacang kedelai dan sayuran cincang bolognaise dengan spageti gandum utuh. Jika Anda memiliki waktu, masaklah kembang kol dan kari buncis secara perlahan, lalu sajikan bersama nasi merah untuk mendapatkan menu yang seimbang dan kaya akan protein.

The Vegan Society memiliki panduan Vegan Plate yang bermanfaat dan penuh dengan tips.

Kalsium

Mungkin salah satu kampanye iklan yang paling sukses dan salah pada abad yang lalu adalah kampanye industri susu. Betapa tertanam dalam diri kita semua, bahwa satu-satunya cara untuk mendapatkan kalsium dalam makanan kita adalah dengan meminum susu sapi. Namun, betapa salahnya hal itu! Kita tidak membutuhkan susu untuk tulang yang kuat.

Jika Anda seorang vegetarian, maka Anda mungkin masih akan mengonsumsi susu, keju, dan yogurt. Tapi para vegetarian membutuhkan sumber kalsium yang berbeda.

Kalsium berlimpah dalam makanan vegetarian dan vegan - sayuran berdaun hijau bisa dibilang merupakan pesta kalsium! Mari kita ambil contoh brokoli. Floret hijau yang sederhana ini mengandung kalsium yang menguatkan tulang. Sumber kalsium lain yang baik adalah tahu, biji wijen, dan buah-buahan kering.

Vitamin B12

Satu-satunya nutrisi yang hampir mustahil didapat dari tanaman adalah vitamin B12. B12 dibuat oleh bakteri dalam usus hewan dan banyak terdapat pada daging merah. Vegan Society dan NHS merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen B12, serta mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan B12 seperti sereal sarapan yang diperkaya dengan B12 dan susu kedelai.

Biskuit pembagi opini favorit semua orang, Marmite, juga diperkaya dengan vitamin B12.

Zat besi

Nutrisi lain yang dikhawatirkan orang saat tidak makan daging atau tidak ada/sedikit mengonsumsi produk susu adalah zat besi. Namun sekali lagi, dengan perencanaan yang matang, Anda tidak perlu kekurangan nutrisi penting ini.

Sumber zat besi yang baik untuk vegetarian dan vegan termasuk buah-buahan kering, kacang-kacangan, biji-bijian, roti gandum, dan sayuran berdaun hijau tua seperti brokoli (sungguh pahlawan!) dan sayuran musim semi. Selama Anda mengonsumsi berbagai sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian setiap hari, Anda akan memenuhi kebutuhan zat besi Anda.

Asam lemak omega 3

Ditemukan berlimpah pada ikan, asam lemak omega 3 merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk kesehatan jantung dan otak. Sekali lagi, Anda masih bisa mendapatkan omega 3 yang cukup dengan mengonsumsi kacang kenari, tahu, dan biji rami.

Jika Anda ingin mengonsumsi suplemen omega 3, carilah omega 3 yang bersumber dari laut. Suplemen ini dibuat dengan menggunakan omega 3 dari ganggang, yang merupakan sumber utama dari ikan - Anda tidak perlu lagi mengonsumsi makanan laut di tengah-tengahnya!

Yodium

Sedikit membahas tentang nutrisi, yodium dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil setiap minggu dan sangat penting untuk kesehatan tiroid yang baik. Yodium ditemukan secara alami pada ikan, tetapi rumput laut juga merupakan sumber yang baik.

Beberapa sayuran akan mengandung yodium jika ditanam di dekat garis pantai (yodium dari garam di laut merembes ke dalam tanah dan diserap oleh tanaman). Tetapi karena sulit untuk mengetahui di mana sayuran Anda ditanam, cobalah makan makanan ringan rumput laut sekali atau dua kali seminggu atau konsumsi suplemen mingguan.

Beberapa garam, terutama yang berasal dari Amerika Serikat beryodium, yang berarti telah diperkaya dengan yodium.

Pola makan vegetarian atau vegan yang sehat

Pola makan vegetarian atau vegan yang seimbang penuh dengan semua nutrisi penting yang Anda butuhkan. Dan karena sangat bergantung pada sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, maka secara alamiah lebih rendah kalori (batasi junk food vegan yang sekarang ada di mana-mana), lemak jenuh, dan kolesterol.

Jadi, penuhi piring Anda, jangan lupakan brokoli, dan nikmatilah!

---

Ditulis oleh Bev Walton

Penulis Makanan dan Ahli Gizi, ahli diet

Seorang koki lebih dari 35 tahun dengan pengalaman di semua jenis masakan, rencana diet, pengembangan resep, kesehatan dan nutrisi. Saya telah menulis selama lebih dari 10 tahun untuk majalah, situs web, dan ghostwriting untuk ebooks, Kindle, dan buku-buku yang diterbitkan secara penuh. Saya memiliki gelar di bidang nutrisi dan dietetika dan bekerja dengan restoran dan organisasi dalam profesi perawatan kesehatan. Saya juga dapat mengambil foto-foto berkualitas tinggi dari resep-resep yang dibuat. Tidak ada tugas menulis yang terlalu berat, dan meskipun saya berspesialisasi di bidang-bidang tersebut di atas, saya dapat menulis tentang topik apa saja yang Anda berikan kepada saya. Anggota Perserikatan penulis makanan.