Cara mendapatkan tidur malam yang nyenyak

 

Diterbitkan 10 Oktober 2020

Tidur memungkinkan tubuh kita untuk menyembuhkan dan meremajakan diri. Terlalu sedikit tidur, dan kita tidak hanya lelah, tetapi kesehatan kita juga terganggu. Banyak orang yang kesulitan untuk tidur atau tidak mendapatkan tidur yang cukup setiap malam.

Kurang tidur telah dikaitkan dengan kabut otak dan kelelahan, serta berbagai masalah kesehatan, mulai dari diabetes dan obesitas hingga depresi dan kecemasan, menurunkan kekebalan tubuh dan bahkan masalah jantung.

Jumlah tidur malam yang disarankan bervariasi, tetapi kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 7-8 jam semalam untuk memiliki pikiran dan tubuh yang sehat.

Banyak faktor yang dapat menyebabkan tidur malam yang buruk:

• Stres, depresi atau kecemasan
• Penyakit yang mengganggu tidur, seperti sakit maag
• Kafein
• Pekerjaan berbasis shift
• Penggunaan perangkat yang memancarkan cahaya biru menjelang waktu tidur
• Lingkungan tidur - kenyamanan dan kegelapan ruangan

Bagaimana cara tidur lebih nyenyak

Kabar baiknya adalah dengan beberapa penyesuaian pola makan dan gaya hidup yang sederhana, masalah tidur dapat dengan mudah diatasi.

Tidur kita diatur oleh siklus tidur-bangun alami yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Dengan melakukan perubahan berikut ini, Anda dapat menyelaraskan diri dengan siklus ini dan mencapai kuantitas dan kualitas tidur yang dibutuhkan tubuh Anda:

1. Makan lebih banyak karbohidrat saat makan malam

Karbohidrat meningkatkan kadar triptofan, neurotransmitter yang penting untuk pengaturan tidur. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi beberapa jam sebelum tidur adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, cobalah untuk menyimpan sebagian besar jatah karbohidrat Anda untuk dimakan saat makan malam. Ubi jalar, beras merah, quinoa, pisang, dan gandum merupakan sumber karbohidrat yang sehat.

2. Camilan kacang almond

Kacang almond dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Kacang almond merupakan sumber magnesium yang baik, yang memiliki efek menenangkan pada sistem saraf. Hal ini dapat menjelaskan hubungannya dengan peningkatan kualitas tidur dan kemampuan untuk tertidur.

3. Hindari atau batasi kafein

Banyak orang mengandalkan kafein untuk bangun di pagi hari, melawan kelelahan dan tetap waspada. Kafein dapat ditemukan dalam makanan dan minuman seperti cokelat, kopi, teh, dan minuman berenergi.

Meskipun sangat bagus untuk meningkatkan mental dengan cepat, kafein dapat berdampak buruk pada tidur Anda. Secangkir kopi setiap hari dapat membuat Anda sulit untuk tertidur. Ketika Anda akhirnya tertidur, hal ini dapat berdampak pada kualitas tidur Anda.

Efek kafein berbeda-beda pada setiap orang, namun idealnya, Anda disarankan untuk berhenti mengonsumsi kafein setidaknya enam jam sebelum tidur.

4. Minum teh chamomile

Teh kamomil mengandung apigenin, antioksidan yang berikatan dengan reseptor di otak Anda yang mungkin terkait dengan rasa kantuk, mengurangi insomnia, dan secara umum meningkatkan kualitas tidur. Minimal dua cangkir per hari disarankan untuk mendapatkan manfaat yang nyata.

5. Makan makanan yang kaya triptofan

Triptofan adalah asam amino yang dipercaya dapat menginduksi tidur. Ini adalah prekursor serotonin kimia otak yang menginduksi tidur dan dapat meningkatkan produksi hormon melatonin yang mengatur tidur. Triptofan sebagian besar ditemukan dalam makanan berprotein tinggi.

Sumber yang baik termasuk kalkun, telur, dan biji labu.

6. Jaga rutinitas tidur yang teratur

Meskipun tidur hingga tengah hari di hari Minggu mungkin menggoda, perubahan besar pada waktu bangun di hari kerja dapat mengganggu jam biologis Anda, sehingga meningkatkan gangguan tidur. Cobalah untuk menjaga waktu tidur dan waktu bangun Anda sekonsisten mungkin sepanjang minggu, idealnya dalam waktu satu jam satu sama lain.

7. Matikan semua perangkat elektronik

Menggunakan perangkat elektronik di malam hari tidak baik untuk tidur.

Cahaya biru yang dipancarkan dari menonton TV, bermain video game, mengirim pesan, dan jejaring sosial dapat menunda pelepasan melatonin yang merangsang tidur, meningkatkan kewaspadaan, dan mengatur ulang jam internal tubuh (atau ritme sirkadian) ke jadwal yang lebih lambat. Hal ini dapat menyulitkan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur.

Disarankan untuk mencabut semua peralatan elektronik dan menyimpan komputer dan ponsel setidaknya satu jam sebelum tidur. Menenangkan diri di tempat yang tenang, bebas dari gangguan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

8. Olahraga

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur, terutama di awal hari, dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dengan meningkatkan suhu tubuh Anda. Di malam hari, ketika suhu tubuh Anda kembali ke tingkat normal, hal ini dapat memicu rasa kantuk dan membantu Anda terlelap.

Jika memungkinkan, berolahragalah di luar ruangan untuk mengekspos diri Anda pada cahaya alami, sebuah elemen penting dalam membantu tubuh Anda membentuk siklus tidur-bangun yang baik. Pastikan untuk tidak berolahraga di dekat waktu tidur Anda, karena hal ini dapat memberikan efek yang berlawanan, sehingga Anda akan lebih sulit untuk tertidur. Usahakan untuk berolahraga setidaknya tiga kali seminggu untuk memanfaatkan efek positif ini.

9. Mandi

Studi menunjukkan bahwa mandi air panas atau mandi sekitar 90 menit sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Hal ini juga dapat membantu orang untuk tertidur lebih cepat dan mencapai tidur yang lebih nyenyak. Berendam air panas selalu yang terbaik. Hal ini dapat membantu mengubah suhu inti tubuh Anda sehingga Anda tidur dengan suhu yang lebih rendah sehingga Anda lebih mudah tertidur. Menambahkan garam Epson atau serpihan magnesium yang merangsang tidur juga dapat membantu.

Mengalami kesulitan untuk tidur tidak hanya membuat frustasi, tetapi juga dapat berdampak pada kesehatan fisik dan mental Anda. Faktanya, tidur yang cukup adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda.

Untungnya, seperti yang telah dijelaskan di atas, perubahan nutrisi dan gaya hidup yang cerdas dapat membantu. Hal ini terutama disebabkan oleh hormon pengatur tidur dan zat kimia otak, termasuk melatonin dan serotonin, yang ditemukan dalam makanan tertentu. Dan penyesuaian gaya hidup yang memberikan efek penurunan suhu yang kondusif untuk tidur nyenyak.

---

Eva Killeen

Penulis Kesehatan & Kebugaran yang Diterbitkan | Terapis Nutrisi Dip ION, BSC

Saya adalah seorang penulis naskah profesional, dengan pengalaman yang luas dalam bidang pemasaran dan komunikasi di bidang nutrisi dan kesehatan. Saya telah berkontribusi pada sejumlah publikasi terkemuka, termasuk Cosmopolitan, Woman's Health, Majalah Sayuran, Simply Vegan, Plantbased Mag, Majalah Kesehatan Alami, dan Vegan Food & Living.

Saya memiliki pengalaman bertahun-tahun sebagai pembuat konten web dan manajer pemasaran, untuk situs web yang menerima lebih dari 100.000 kunjungan per bulan. Saya bertanggung jawab penuh atas SEO untuk situs ini dan beberapa situs lainnya. Saya bertanggung jawab untuk membuat buletin mingguan yang berfokus pada nutrisi.

Bidang minat saya adalah nutrisi, kesehatan, keberlanjutan, dan semua hal yang ramah lingkungan. Saya seorang yang serba bisa dan menikmati semua aspek bisnis seperti membangun situs web, SEO, pengembangan bisnis, dan strategi pemasaran.

Kualifikasi: Saya adalah seorang Ahli Terapi Nutrisi yang berkualifikasi dengan gelar yang lebih tinggi di bidang Pemasaran dan Manajemen.