Cara Mendapatkan Omega 3 Tanpa Ikan

 

Bicaralah dengan ahli biokimia dan mereka akan memberi tahu Anda bahwa omega 3 adalah asam lemak tak jenuh ganda. Artinya, ini adalah jenis lemak dengan struktur kimia yang khas yang terdiri dari ikatan molekul ganda. Nama omega 3 merujuk pada jarak antara ekor rantai molekul dan ikatan ganda terakhir, yaitu tiga atom karbon. Sebaliknya, bicaralah dengan ahli gizi, dan mereka akan memberi tahu Anda bahwa omega 3 adalah asam lemak 'esensial'. Artinya, tubuh tidak dapat membuat omega 3 dan oleh karena itu omega 3 harus diperoleh dari makanan yang kita konsumsi.

Mengapa Anda membutuhkan omega 3 dalam diet Anda

Tubuh kita bergantung pada keseimbangan senyawa organik yang kompleks untuk menjadi bahan bakar berbagai reaksi kimia dan proses organik yang membuat kita tetap hidup dan berfungsi. Omega 3 berperan dalam beberapa fungsi fisik yang cukup mendasar, termasuk:

• Menghasilkan energi.
• Menciptakan hormon yang mengontrol peradangan, pembekuan darah dan fungsi arteri.
• Menjaga sistem kekebalan tubuh, jantung dan paru-paru kita berfungsi penuh.
• Mengatur jumlah lemak dalam sirkulasi.
• Menjaga persendian kita tetap fleksibel dan bebas dari rasa sakit.
• Membangun membran setiap sel dan mengendalikan cara saraf kita terhubung dengan sel tersebut.
• Meningkatkan kesehatan jantung

Para peneliti telah mengaitkan kekurangan omega 3 dalam jangka waktu yang lama dengan sejumlah penyakit, beberapa di antaranya berpotensi mengancam nyawa, termasuk:

• Gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD)
• Infark miokard (serangan jantung)
• Asma
• Eksim
• Iskemia otak (stroke)
• Radang sendi
• Kanker
• Penyakit Alzheimer

Berapa banyak omega 3 yang optimal untuk kesehatan masih menjadi pertanyaan terbuka. Sejumlah jumlah panduan telah disarankan tetapi para ahli gizi belum sepakat mana yang paling akurat.

Apakah omega 3 ditemukan pada semua ikan?

Ada tiga bentuk omega 3: asam alfa-linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA), dan asam dokosaheksaenoat (DHA). Ikan adalah sumber utama dari dua yang terakhir. Dalam daftar makanan yang kaya akan omega 3, Anda akan menemukan banyak sekali ikan berminyak, termasuk:

• Ikan haring
• Salmon
• Makarel
• Tuna
• Ikan teri
• Sarden
• Ikan trout

Suplemen makanan tradisional minyak ikan kod dapat ditambahkan ke dalam daftar di atas karena produk kaya nutrisi ini dibuat persis seperti namanya: dari hati ikan kod. Semua ikan ini juga mengandung vitamin dan mineral lain dalam kadar tinggi - sedemikian rupa sehingga dokter menyarankan untuk makan ikan berminyak setidaknya dua kali seminggu.

Jenis makanan apa lagi yang mengandung omega 3?

Tapi bagaimana jika Anda tidak suka ikan? Atau Anda seorang vegan yang berkomitmen pada gaya hidup yang bebas dari produk hewani dalam bentuk apa pun? Bagaimana cara mendapatkan omega 3 tanpa ikan? Untungnya, ada beberapa pilihan lain. Mari kita lihat beberapa di antaranya:

• Sayuran berdaun hijau

Selain manfaat kesehatan lainnya, banyak sayuran berdaun hijau yang mengandung omega 3. Contohnya bayam, kecambah, kembang kol, dan brokoli.

• Kenari

Kacang kenari terkenal dengan kandungan omega 3 yang tinggi; lebih dari dua gram per ons. Kacang kenari juga menawarkan serat yang sehat, tembaga, mangan dan vitamin E.

• Kacang tanah

Camilan populer ini juga mengandung omega 3 yang tinggi, bersama dengan vitamin, mineral, serat bergizi, dan protein nabati. Kacang tawar adalah yang paling sehat.

• Biji rami

Biji rami mengandung omega 3 yang sangat tinggi sehingga minyak biji rami secara rutin digunakan sebagai suplemen makanan. Anda akan menemukan lebih dari tujuh gram omega 3 dalam setiap sendok makan minyak biji rami.

• Biji labu

Biji labu adalah sumber asam lemak esensial yang bagus, dan juga mengandung nutrisi berharga lainnya seperti kalsium, beta-karoten, magnesium, zat besi, seng, vitamin B9 (folat), dan asam lemak esensial lainnya, yaitu omega 6. Biji labu juga mengandung asam lemak esensial omega 6.

• Kedelai

Bahan makanan lain yang sudah tidak asing lagi di supermarket, terutama bagi para vegetarian dan vegan. Setengah cangkir takar kedelai akan memberikan enam hingga tujuh gram omega 3 yang berlimpah, di samping magnesium, kalium, dan vitamin B2, K, dan folat.

• Daging dari hewan yang diberi makan rumput

This provides a further fish-free source of omega 3, albeit one not suitable for vegetarians. The type of omega 3 provided by plant sources is alpha-linolenic acid or ALA. This is distinct from EPA and DHA (see above), which both have a longer molecular chain. Our bodies can convert ALA, first into EPA and then into DHA. This conversion is complex and requires a precise balance of nutrients to fuel the conversion – so consuming EPA and DHA directly from fish is a much more efficient way to benefit our health. Overconsumption of omega 6 also hinders this process. This means that an over-reliance on plant sources can lead to an overall deficiency in omega 3. So it is important to eat a carefully balanced diet, and use dietary supplements if you are vegan, vegetarian or don’t eat fish on a regular basis. Long chain fatty acids like EPA and DHA reduce inflammation and benefit heart health but ALA does not.

Cara mengetahui apakah Anda memiliki kadar omega 3 yang sehat

Mungkinkah gejala yang Anda alami terkait dengan kadar omega 3 Anda? Seorang ahli gizi yang terdaftar mungkin dapat memberikan saran atau merujuk Anda untuk melakukan tes darah. Tetapi daftar tunggu untuk layanan tersebut bisa lama. Jika Anda lebih suka tidak menunggu, ada alat yang tersedia yang memungkinkan Anda untuk melakukan tes omega 3 dan 6 di rumah, di waktu Anda sendiri. Ambil sampel darah dengan metode tusuk jarum sederhana dan kirimkan sampel Anda. Ini akan menerima analisis laboratorium lengkap dan Anda akan menerima hasilnya hanya dalam beberapa hari. Laporan Anda - yang akurat dan dapat diakses - akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan diet Anda dan menyeimbangkan asupan asam lemak esensial omega 3 Anda, menerima dorongan yang meyakinkan untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda.

---

Ditulis oleh Bev Walton, BSc Ilmu Gizi

Saya meraih gelar First-Class Honours di bidang Ilmu Gizi BSc, Ilmu Gizi dari University of Reading dan sekarang memiliki pengalaman lebih dari 35 tahun dalam semua jenis masakan, rencana diet, pengembangan resep, kesehatan dan gizi. Saya telah menulis selama lebih dari 10 tahun untuk majalah dan situs web serta menjadi penulis hantu untuk ebooks, Kindle, dan buku-buku yang diterbitkan secara penuh. Saya juga merupakan anggota yang bangga menjadi anggota Guild of Food writers.