Cara mengobati sembelit dengan perubahan pola makan

 

Sembelit - tidak nyaman, untuk sedikitnya. Berpotensi menyakitkan, pastinya. Anda dapat mengalami sembelit karena sejumlah alasan, mulai dari pola makan yang tidak berserat, hingga kehamilan, pasca operasi, atau penyakit yang sudah diketahui seperti IBS.

Di dunia yang serba cepat ini, banyak orang menempatkan pola makan mereka di urutan terbawah dalam daftar prioritas karena beberapa alasan, salah satunya adalah harga buah dan sayuran segar, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian yang terus naik (dasar dari pola makan kaya serat yang sehat). Jika Anda kurang makan serat, kemungkinan besar usus Anda tidak akan bekerja dengan baik dan tiba-tiba Anda kesulitan untuk buang air besar - sembelit pun mulai menyerang. Makanan tertentu akan membuat Anda buang air besar secara teratur seperti halnya jarum jam (kecuali jika ada penyakit yang mendasari), sementara makanan lainnya akan membuat Anda susah buang air besar dan menyebabkan Anda merasa tidak nyaman.

Mengapa bagian dari diet harian Anda harus berbasis nabati

Buah dan sayuran secara keseluruhan sangat baik untuk mengatasi sembelit, seperti halnya sebagian besar sayuran seperti bayam, kangkung, kubis, kubis Brussel. Meskipun kacang-kacangan dan polong-polongan kurang efektif, namun mereka memiliki peran dalam diet Anda, seperti halnya kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian utuh. Memiliki beberapa dari setiap kategori dalam diet Anda adalah hal yang terbaik untuk dilakukan - misalnya, jika Anda terlalu banyak mengonsumsi biji-bijian, hal ini juga bisa membuat Anda mengalami gangguan pada sistem pencernaan, tanpa adanya buah-buahan dan sayuran yang dapat mengimbangi hal ini. Frasa 'diet yang seimbang' memang benar adanya.

Mengapa serat membuat usus Anda bekerja lebih efisien?

Ini dimulai dengan sistem pencernaan Anda. Serat terdapat dalam bahan nabati dan dengan demikian tidak dapat dicerna. Serat menambah volume tinja Anda sekaligus melembutkannya agar mudah melewati usus Anda. Serat larut dan tidak larut terdapat dalam makanan nabati, keduanya memiliki peran yang berbeda.

Serat larut seperti spons, fokusnya adalah menyerap air dan mengikat asam lemak yang ada. Melalui proses ini, terbentuklah semacam gel yang memastikan feses Anda tetap lembut sehingga mudah dikeluarkan.

Serat yang tidak larut tidak akan menyerap air, sehingga menambah massa pada tinja Anda. Ini adalah proses yang rumit, tetapi keduanya bekerja sama secara efisien. Jadi, ketika Anda tidak mengalami interaksi tersebut, Anda dapat mengalami sembelit.

Berapa banyak serat yang harus dikonsumsi keluarga Anda?

Usia memainkan peran di sini, seperti halnya fakta bahwa tidak semua orang sama atau bereaksi dengan cara yang sama terhadap serat. Bagan ini disusun oleh ahli gizi dan ahli diet dari BUPA, dan diantisipasi sebagai AKG (Angka Kecukupan Gizi) untuk orang dewasa dengan asupan 2.000 kalori per hari. Ada juga faktor jenis kelamin dan usia yang diterapkan.

Dewasa 30g

Anak-anak 16-18 tahun 30g

Anak-anak 11-16 25g

Anak-anak 5-11 tahun 20g

Anak-anak 2-5 15g

Jika Anda merasa tidak makan cukup serat per hari (banyak orang tidak makan cukup serat), tingkatkan asupan Anda, tetapi secara bertahap, jangan sekaligus. Efeknya, misalnya, menggandakan jumlah buah plum yang Anda makan untuk mendapatkan serat, dapat menyebabkan efek yang tidak diinginkan! Perlahan tapi pasti adalah hal yang harus Anda lakukan.

Contoh makanan yang harus Anda makan

Dimulai dengan buah, tidak hanya banyak buah yang penuh dengan serat, tetapi juga memiliki manfaat nutrisi tinggi lainnya dan, dalam beberapa kasus, kandungan air yang banyak untuk hidrasi (suatu keharusan jika Anda mengalami sembelit).

Anda bisa mengonsumsi buah segar maupun kering; yang paling penting adalah memilih pilihan yang terbaik untuk Anda. Di dalam semua buah terdapat 'zat-zat', beberapa di antaranya mengandung selulosa (yang dapat meningkatkan kandungan air), sementara yang lainnya mengandung pektin, contoh lain dari keserbagunaan buah dan kemampuannya untuk meningkatkan volume air. Semakin banyak air, maka semakin cepat feses Anda melewati usus.

Buah-buahan terbaik untuk dimakan adalah: apel, aprikot, blueberry, blackberry, buah ara, plum, raspberry, stroberi, dan buah-buahan kering seperti kurma, aprikot dan buah ara kering, plum, dan kismis.

Dalam hal sayuran, kami telah menyebutkan beberapa jenis sayuran di awal artikel ini, seperti sebagian besar sayuran hijau, Anda dapat menambahkan artichoke, asparagus, wortel, labu, kentang (berkulit merah), dan ubi jalar, serta selada yang memiliki kandungan air tinggi.

Sebagian besar kacang-kacangan dan polong-polongan memiliki efek yang diinginkan untuk mengatasi sembelit, namun, sebaiknya tidak memakannya setiap saat karena dapat menyebabkan gas dan kembung, yang juga tidak ingin Anda alami.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, karena terlalu banyak makan makanan lezat ini dapat menyebabkan berbagai tingkat sembelit. Kacang-kacangan yang kaya serat terbaik adalah almond, kacang Brazil dan kenari. Untuk biji-bijian, cobalah biji chia, biji rami, dan biji labu - ingatlah untuk selalu mencernanya dengan mengunyahnya atau mengunyahnya jika memungkinkan.

Minuman terbaik mungkin adalah air putih, tetapi Anda bisa menyelinginya dengan teh, misalnya adas, adas manis, kunyit, atau jahe.

Makanan yang harus dihindari

Daging merah dan makanan cepat saji (pizza, burger, hot dog), dan daging olahan lainnya

Apa pun yang digoreng - keripik dan bahkan ayam goreng

Makanan ringan yang bisa dibawa pulang, seperti keripik, biskuit, kue kering

Roti putih, jadi jika bisa, pilihlah roti gandum, gandum utuh, atau lumbung

Tepung, gula, biji-bijian, dan beras olahan (semua produk olahan)

Alkohol dalam segala bentuk, atau setidaknya batasi sampai habis

Serat sangat penting untuk kesehatan usus, dan untuk menangkal penyakit kritis di masa depan. Serat dapat mencegah atau meringankan sembelit yang terjadi. Jika Anda mengalami sembelit, ikuti daftar makanan yang ada dan tingkatkan asupan serat Anda dari hari ke hari secara perlahan-lahan. Hal ini seharusnya dapat menyelesaikan masalah, tetapi jika tidak, mintalah saran dari dokter, dan jangan pernah mengonsumsi obat apa pun yang tidak direkomendasikan oleh apoteker atau ahli kesehatan. Yang terpenting, ingatlah akan pentingnya hidrasi, bukan hanya untuk mengatasi sembelit, tapi juga merupakan salah satu hal yang sangat penting dalam hidup.

---

Ditulis oleh Bev Walton, BSc Ilmu Gizi

Saya meraih gelar First-Class Honours di bidang Ilmu Gizi BSc, Ilmu Gizi dari University of Reading dan sekarang memiliki pengalaman lebih dari 35 tahun dalam semua jenis masakan, rencana diet, pengembangan resep, kesehatan dan gizi. Saya telah menulis selama lebih dari 10 tahun untuk majalah dan situs web serta ghostwriting untuk ebooks, Kindle, dan buku-buku yang diterbitkan secara penuh. Saya juga merupakan anggota yang bangga menjadi anggota Guild of Food writers.