Meningkatkan Kadar Vitamin D Anda

 

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan sering dikenal sebagai vitamin 'sinar matahari' karena merupakan satu-satunya nutrisi yang dibuat tubuh dari sinar matahari langsung pada kulit. Vitamin D yang diperoleh dari matahari, dan juga dari makanan atau suplemen, perlu diubah dalam tubuh untuk menjadi aktif. Vitamin D dikonversi dalam hati menjadi 25-hidroksivitamin D (25OH D), yang relatif tidak aktif, namun merupakan prekursor bentuk aktif yang disebut 1,25-dihidroksivitamin D (1,25OH2D) atau kalsitriol, yang diproduksi terutama di ginjal.

Vitamin D memiliki sifat sebagai vitamin dan hormon dan memainkan sejumlah peran penting di dalam tubuh. Vitamin D sangat penting untuk menjaga kadar kalsium dan fosfor dalam darah yang normal, membantu penyerapan kalsium dalam usus sehingga diperlukan untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi yang sehat. Vitamin D juga diperlukan untuk fungsi neuromuskuler dan kekebalan tubuh serta mengurangi peradangan.

Selain dari paparan sinar matahari, vitamin D juga dapat diperoleh dari makanan. Vitamin D ditemukan dalam ikan berminyak, telur, jamur dan produk yang diperkaya. Kadar vitamin D yang rendah dapat diakibatkan oleh asupan makanan yang rendah, paparan sinar matahari yang tidak memadai, atau masalah penyerapan usus, yang dapat menyebabkan rakhitis pada anak-anak dan osteomalasia pada orang dewasa.

Siapa yang berisiko kekurangan vitamin D?

Orang dewasa yang lebih tua dapat berisiko mengalami status vitamin D yang tidak optimal atau kekurangan vitamin D. Hal ini terutama disebabkan oleh kulit yang menua dapat kehilangan efisiensinya dalam memproduksi vitamin D dari sinar ultraviolet matahari, dan orang dewasa yang lebih tua juga kurang mampu mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya.

Individu dengan kulit yang lebih gelap lebih berisiko karena kandungan alami melanin dalam kulit mereka, yang dapat menyerap lebih banyak sinar ultraviolet.

Individu yang tidak dapat mentoleransi makanan berlemak dengan baik atau yang memiliki pola makan sangat rendah lemak mungkin tidak dapat menyerap vitamin D yang cukup dari makanan karena vitamin D larut dalam lemak.

Individu yang mengalami obesitas dapat berisiko mengalami kekurangan vitamin D karena lemak tubuh ekstra mereka dapat mengikat beberapa vitamin D sehingga mengurangi sirkulasinya.

Sumber vitamin D terbaik tercantum di bawah ini:

• Minyak hati ikan kod
• Ikan trout pelangi
• Ikan salmon
• Jamur
• Ikan sarden (kalengan dalam minyak)
• Susu yang difortifikasi
• Minuman kedelai, almond, dan oat yang diperkaya
• Sereal yang diperkaya
• Telur
• Tuna
• Hati sapi
• Keju cheddar
• Tahu

Meskipun sejumlah makanan sekarang diperkaya, sumber makanan vitamin D terbatas jika Anda mengikuti pola makan vegetarian atau vegan, oleh karena itu mendapatkan vitamin D yang cukup bisa menjadi tantangan tersendiri. Terlepas dari pola makan Anda selama musim dingin di Inggris, Komite Penasihat Ilmiah tentang Nutrisi (SACN) merekomendasikan agar semua orang yang berusia di atas 5 tahun mengonsumsi suplemen vitamin D setiap hari yang mengandung 10 mikrogram (atau 400 IU) vitamin D.

---

Ditulis oleh Bev Walton, BSc Ilmu Gizi

Saya meraih gelar First-Class Honours di bidang Ilmu Gizi BSc, Ilmu Gizi dari University of Reading dan sekarang memiliki pengalaman lebih dari 35 tahun dalam semua jenis masakan, rencana diet, pengembangan resep, kesehatan dan gizi. Saya telah menulis selama lebih dari 10 tahun untuk majalah dan situs web serta menjadi penulis hantu untuk ebooks, Kindle, dan buku-buku yang diterbitkan secara penuh. Saya juga merupakan anggota yang bangga menjadi anggota Guild of Food writers.