Menjaga Kesehatan Jantung Saat Olahraga Terbatas

 

Diterbitkan 5 Juni 2020

Merawat jantung adalah salah satu dasar dari kesehatan yang baik. Penyakit jantung tetap menjadi pembunuh terbesar, yang menyebabkan lebih banyak kematian dini dibandingkan kanker. Untungnya, kesadaran akan pentingnya kesehatan jantung semakin meningkat - dan membuahkan hasil.

Meski begitu, kita berhutang pada diri kita sendiri - dan layanan kesehatan kita yang bekerja keras - untuk tetap waspada dalam menjaga kesehatan jantung. Direkomendasikan minimal 150 menit latihan kardio yang cukup intensif setiap minggunya, dan dapat dikurangi separuhnya jika rezim latihan ditingkatkan menjadi lebih berat.

Namun, mencapai tujuan ini bisa jadi menantang - terutama saat ini. Karena situasi global, pusat kebugaran tidak dapat diakses dan bekerja keras di jalan dengan jogging tidak disukai. Untungnya, kita masih bisa menunjukkan dukungan kepada jantung kita dari rumah.

Latihan aerobik sangatlah penting. Anda juga tidak memerlukan peralatan yang mahal untuk melakukannya, yang Anda perlukan hanyalah pakaian longgar yang sesuai, koneksi internet, dan ruang untuk bergerak. Anda dapat menemukan berbagai latihan aerobik gratis secara online, terutama pada platform pengunggahan video seperti YouTube.

Jika Anda melakukan aerobik sekitar tiga puluh menit per hari, Anda akan menurunkan tekanan darah Anda. Detak jantung Anda akan melambat setelah lonjakan jantung awal telah berlalu. Ini berarti bahwa sedikit usaha jangka pendek akan memberikan manfaat jangka panjang yang besar.

Olahraga berbasis resistensi juga bagus untuk jantung. Biasanya, olahraga ini dilakukan dengan mengangkat beban di gym, tapi ini mungkin bukan pilihan yang tepat di rumah, kecuali jika Anda cukup beruntung untuk memiliki alat olahraga pribadi. Anda tidak perlu menggunakan dumbel.

Push-up dan sit-up adalah contoh latihan ketahanan yang dapat dilakukan di mana saja. Melakukan latihan ini selama sekitar tiga puluh menit dua kali seminggu akan mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan kadar lipoprotein densitas tinggi dalam tubuh Anda. Dalam istilah awamnya, Anda akan meningkatkan kadar 'kolesterol baik' yang merupakan kunci untuk mencegah penyakit jantung.

Tentu saja, olahraga bukanlah satu-satunya cara untuk menjaga kesehatan jantung. Bahan bakar yang Anda berikan kepada tubuh juga memainkan peran yang sama besarnya - terutama jika Anda tidak bergerak sebanyak yang Anda inginkan. Ini berarti Anda harus mempertimbangkan pola makan Anda, dan menyesuaikannya jika perlu.

Serat adalah inti dari pengaturan tekanan darah. Ini berarti Anda harus mencari alternatif lain selain gandum. Roti adalah langkah pertama yang jelas, tapi jangan berhenti sampai di situ. Jika memasak dengan nasi, gunakan beras merah. Ini mengandung serat lebih dari tiga kali lebih banyak daripada beras putih atau basmati. Pasta gandum juga harus ada di piring Anda. Konsumsilah bahan-bahan yang mengandung banyak karbohidrat ini dalam porsi kecil.

Biji-bijian utuh seperti gandum, barley, gandum hitam, dan soba akan bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda. Studi menunjukkan bahwa biji-bijian utuh dapat memainkan peran penting dalam mengurangi risiko penyakit jantung - sebanyak 22%. Biji-bijian olahan harus selalu digantikan oleh biji-bijian utuh dalam menu makanan Anda.

Lemak juga perlu diperhatikan. Lemak tersedia dalam berbagai bentuk, dan tidak semuanya harus dihindari. Asam lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda sangat baik untuk tubuh manusia dalam jumlah yang cukup, begitu juga dengan lemak Omega-3 dan Omega-6.

Namun, lemak trans merupakan tanda bahaya bagi jantung. Makanan olahan biasanya mengandung lemak trans yang tinggi, yang terbuat dari minyak terhidrogenasi parsial. Bahan-bahan ini digunakan untuk menggantikan lemak babi untuk memberi rasa, yang telah lama dinyatakan sebagai bencana kesehatan. Lemak jenuh juga berbahaya jika dikonsumsi secara berlebihan. Jangan terkecoh dengan produk rendah lemak juga. Produk ini akan diisi dengan gula untuk menarik selera sebagai pengganti lemak, yang tidak akan membantu.

Lemak berbahaya akan meningkatkan kadar lipoprotein densitas rendah, atau "kolesterol jahat" dalam darah Anda. Kolesterol membatasi aliran darah dengan membangun dinding di arteri. Hal ini menyebabkan penyempitan arteri, sehingga darah tidak dapat mencapai jantung, dan pada gilirannya menyebabkan penyakit jantung. Jika Anda mengonsumsi garam, Anda mengambil risiko lebih lanjut. Kandungan natrium dalam garam dapur dapat meningkatkan tekanan darah. Jika darah tersebut tidak dapat mencapai jantung, akibatnya bisa sangat berbahaya bagi manusia.

Untuk menjaga kesehatan jantung melalui diet, hindari makanan siap saji dan makanan olahan lainnya. Kurangi juga daging merah. Gantilah dengan ikan segar jika memungkinkan, atau daging 'putih' tanpa lemak seperti kalkun atau ayam. Ikan harus disajikan dengan sisik, bukan remah-remah roti atau adonan yang berminyak! Jika separuh dari piring Anda terdiri dari sayur-sayuran, Anda mengemil buah, minum banyak air dan mengurangi garam, Anda sudah berada dalam jalur yang tepat untuk mendapatkan jantung yang sehat. Padukan pendekatan ini dengan olahraga dan Anda akan mendapatkan tubuh yang bugar tanpa perlu membayar keanggotaan gym yang mahal.

Makanlah dengan baik dan teruslah bergerak untuk meningkatkan kesehatan jantung, sirkulasi darah dan pikiran Anda. Tak seorang pun ingin mengonsumsi statin untuk kolesterol tinggi, yang berdampak besar pada jantung Anda.

---

Ditulis oleh Bev Walton

Penulis Makanan dan Ahli Gizi, ahli diet

Seorang koki lebih dari 35 tahun dengan pengalaman di semua jenis masakan, rencana diet, pengembangan resep, kesehatan dan nutrisi. Saya telah menulis selama lebih dari 10 tahun untuk majalah, situs web, dan ghostwriting untuk ebooks, Kindle, dan buku-buku yang diterbitkan secara penuh. Saya memiliki gelar di bidang nutrisi dan dietetika dan bekerja dengan restoran dan organisasi dalam profesi perawatan kesehatan. Saya juga dapat mengambil foto-foto berkualitas tinggi dari resep-resep yang dibuat. Tidak ada tugas menulis yang terlalu berat, dan meskipun saya berspesialisasi di bidang-bidang tersebut di atas, saya dapat menulis tentang topik apa pun yang Anda berikan kepada saya. Anggota Perserikatan penulis makanan.