Panggang Ikan Mediterania

 

Hidangan ini sangat mudah dan sangat lezat (dan juga sehat). Pastikan Anda memeriksa ikan yang Anda beli dengan teliti; ikan harus berbau laut, tidak amis, matanya harus cerah dan sisiknya berkilau. Ikan segar adalah kunci hidangan ini. Resep ini bernutrisi dari sudut pandang diet seimbang, dengan tingkat protein yang baik, jumlah kalori dan lemak yang rendah serta hanya gula alami dari sayuran. Banyak rempah segar atau kering yang membuat hidangan ini beraroma dan terasa lezat. Gunakan fillet ikan yang keras dan cukup tebal, yang akan lembut dan bersisik saat dimakan. Kami menggunakan ikan kod dalam resep ini, tapi Anda bisa menggunakan ikan tuna, salmon, dan lainnya yang berminyak. Cukup satu piring saja untuk dicuci bersih!

Porsi: 6 porsi

Waktu persiapan: 15 menit

Waktu memasak: 45 menit

Cocok untuk: P (pescatarian), GF, NF, DF

Bahan-bahan:
800 gram kentang baru, dicuci dan digosok
2 bawang bombay yang sangat besar, kupas dan potong menjadi irisan tebal
2 paprika hijau (atau hijau dan merah jika Anda suka), potong-potong
4 siung bawang putih, kupas dan cincang kasar
4 buah tomat besar, potong-potong besar
1 buah zukini yang sangat besar, potong menjadi 3 cm
2 buah lemon, potong-potong
3 sdm minyak zaitun extra virgin (gunakan lebih banyak jika perlu)
Herbal - gunakan yang Anda sukai, tetapi thyme, oregano, dan rosemary akan memberikan rasa yang paling enak (Anda membutuhkan 4 sdm jika dikeringkan) dan lebih banyak lagi jika masih segar, sekitar segenggam.
6 x 125 gram fillet ikan atau gunakan bagian pinggang

Opsional: peterseli cincang segar untuk ditaburkan di atas hidangan yang sudah jadi

Metode:
Panaskan oven hingga 200°C/180°F/Gas mark 6. Tuangkan setengah minyak zaitun, aduk-aduk, lalu masukkan sayuran dan rempah-rempah, sisakan tomat dan lemon di satu sisi. Tuangkan sisa minyak di atas sayuran, lalu dengan menggunakan sendok besar (atau tangan jika tidak keberatan), lempar-lempar sayuran hingga semuanya terlapisi minyak.
Panggang selama 15-20 menit, lalu balikkan sayuran. Panggang lagi selama 15 menit, lalu uji rasa sayuran untuk mengetahui apakah sudah sesuai dengan keinginan Anda.
Masukkan irisan tomat dan lemon ke dalam sayuran, lalu masukkan kembali ke dalam oven dan lanjutkan memanggang selama sekitar 10 menit.
Taburi dengan ikan, lanjutkan memasak selama 10 menit lagi. Siap untuk disajikan di piring, atau di piring hangat yang terpisah. Tambahkan sentuhan akhir berupa peterseli cincang.

Nutrisi: Kalori 391

---

Ditulis oleh Bev Walton, BSc Ilmu Gizi

Saya meraih gelar First-Class Honours di bidang Ilmu Gizi BSc, Ilmu Gizi dari University of Reading dan sekarang memiliki pengalaman lebih dari 35 tahun dalam semua jenis masakan, rencana diet, pengembangan resep, kesehatan dan gizi. Saya telah menulis selama lebih dari 10 tahun untuk majalah dan situs web serta ghostwriting untuk ebooks, Kindle, dan buku-buku yang diterbitkan secara penuh. Saya juga merupakan anggota yang membanggakan dari Persekutuan Penulis Makanan.