Kekuatan Tanaman: Bangkitnya Veganisme dan Cara Makan Berbasis Tanaman

 

Tidak diragukan lagi, makanan vegan dan veganisme sedang naik daun. Di mana pun kita melihat, kita melihat lebih banyak makanan vegan bermunculan untuk menggoda selera kita. Dari Silicon Valley Impossible Burger yang inovatif hingga sosis gulung vegan kelas atas yang sederhana, makanan nabati sedang menjadi sorotan.

Di Indonesia sendiri, jumlah orang yang mengikuti pola makan vegan meningkat empat kali lipat dari tahun 2014 hingga 2018. Diperkirakan ada 2,25 juta orang vegan di Indonesia (per 2018). Lebih lanjut, dilaporkan bahwa 53,4 persen orang dewasa di Indonesia mengaku sudah mengurangi konsumsi daging merah.

Vegan, Apa yang Anda Makan?!

Pola makan vegan menghilangkan semua produk hewani termasuk daging, unggas, ikan, produk susu, telur, dan madu. Namun, bukan berarti pola makan ini membosankan. Sebagai seorang vegan, Anda bisa mengonsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, belum lagi semua makanan baru yang ramah bagi para vegan yang kini tersedia.

Dengan perencanaan yang matang, sangat mungkin untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dengan pola makan yang hanya berdasarkan tanaman. Berikut caranya...

Mikronutrien - Vitamin dan Mineral

Seperti yang Anda duga, makan banyak buah dan sayuran berarti sebagian besar vitamin dan mineral tercukupi. Tetapi vegan harus memberi perhatian khusus pada vitamin B12. Vegan Society merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen B12 karena kecuali jika makanan diperkaya (seperti sereal), makanan nabati pada umumnya tidak mengandung vitamin esensial ini.

Vegan juga harus memperhatikan vitamin D. Vitamin D terdapat dalam produk susu, tetapi sebagian besar disintesis oleh tubuh saat sinar matahari menyentuh kulit. Jadi, selama musim dingin, suplemen vitamin D sangat disarankan. Sumber vitamin D nabati termasuk jamur dan produk kedelai yang diperkaya, termasuk tahu.

Yodium adalah mineral yang terdapat dalam ikan dan makanan laut. Mengemil camilan rumput laut beberapa kali seminggu akan memastikan Anda mendapatkan cukup yodium.

Mineral lain yang perlu dipertimbangkan adalah zat besi. Daging merah penuh dengan zat besi, tetapi tanaman juga kaya akan zat besi! Pastikan Anda makan banyak sayuran hijau tua, berdaun hijau, buah-buahan kering, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Makronutrien - Karbohidrat, Lemak, dan Protein

Sebagai seorang vegan, semua kebutuhan karbohidrat Anda dapat dipenuhi sama seperti orang lain - mulai dari roti, pasta, nasi, kentang, dan biji-bijian.

Dari segi lemak, mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak nabati seperti minyak zaitun dan minyak kelapa akan memberi Anda semua lemak yang Anda butuhkan. Terlebih lagi, lemak nabati cenderung lebih sehat, yaitu lemak tak jenuh, jika dibandingkan dengan lemak jenuh yang kurang sehat dan sarat kolesterol yang ditemukan dalam daging dan produk daging.

Ikan menyediakan lemak tak jenuh ganda yang penting yang disebut asam lemak omega 3. Alternatif omega 3 nabati termasuk kacang kenari, biji rami dan suplemen yang terbuat dari ganggang. Usahakan untuk makan tiga potong kacang kenari setiap hari dan satu taburan bubuk biji rami (tawar) di atas makanan utama Anda, maka Anda sudah memenuhi kebutuhan omega 3 Anda.

Banyak orang percaya bahwa tidak mungkin mendapatkan cukup protein dengan pola makan vegan, tapi itu tidak benar. Pengganti daging seperti daging cincang kedelai, sosis, dan burger mengandung protein yang tinggi, begitu juga dengan susu nabati seperti susu kedelai, almond, dan kacang polong.

Kacang merah, kacang putih, kacang panggang, buncis, lentil, dan quinoa adalah sumber protein nabati yang kaya. Usahakan seperempat dari piring Anda terdiri dari protein, seperempat karbohidrat, dan sisanya buah dan sayuran segar, dengan sedikit lemak sehat.

Ada banyak sekali makanan vegan yang bisa ditemukan dan dicoba. Jangan pernah menerima anggapan bahwa pola makan vegan itu hambar, tidak menarik, dan kurang nutrisi penting, karena sebenarnya tidak!

Bagikan artikel ini