Memahami asam lemak omega

 

Diterbitkan 5 November 2020

Meskipun kalori, tubuh kita membutuhkan sejumlah lemak untuk tetap sehat. Namun, jenis lemaklah yang penting. Lemak baik umumnya adalah lemak tak jenuh, sedangkan lemak jahat adalah lemak jenuh.

Salah satu lemak baik adalah asam lemak omega - omega 3, 6 dan 9. Jadi, apa itu asam lemak omega, dan mengapa kita membutuhkannya?

Pelajaran singkat tentang kimia

Untuk memahami asam lemak omega sepenuhnya, pertama-tama kita perlu membahas perbedaan antara asam lemak omega 3, omega 6, dan omega 9.

Asam lemak adalah 'bahan penyusun' lemak. Dikelompokkan bersama dengan cara tertentu, mereka membentuk lemak, baik lemak jenuh maupun tak jenuh. Lemak tak jenuh adalah lemak baik dan lemak jenuh sebagian besar adalah lemak jahat (saya melihat Anda, minyak kelapa yang jenuh tapi sangat sehat).

Asam lemak terdiri dari rantai atom karbon, oksigen, dan hidrogen, berapa banyak masing-masing atom menentukan asam lemak yang mana. Bayangkan atom-atom ini seperti manik-manik pada kalung. Kadang-kadang, atom karbon/manik-manik pada rantai tersebut memiliki satu ikatan yang menyatukannya, membentuk lemak jenuh.

Ilmu pengetahuan yang lebih kompleks tentang ikatan dalam rantai ini kemudian menentukan apakah mereka menjadi omega 3, 6, atau 9.

Mengapa penting untuk mengetahui perbedaan antara omega 3, 6 dan 9

Omega 3 dan 6 adalah asam lemak omega 'esensial', yang berarti tubuh kita tidak dapat memproduksinya sendiri, dan oleh karena itu sangat penting bagi kita untuk memasukkannya ke dalam makanan kita. Ikan berminyak, kacang kenari, dan biji rami merupakan sumber omega 3 yang kaya, sementara kacang kenari, kacang almond, dan minyak bunga matahari merupakan sumber omega 6 yang baik.

Omega 9 bersifat 'tidak esensial' karena tubuh dapat membuatnya dan kita tidak perlu mengonsumsinya. Omega 9 terdapat pada minyak dan kacang-kacangan seperti minyak zaitun dan kacang macadamia. Karena omega 9 tidak esensial untuk dikonsumsi, maka kita tidak perlu mengkhawatirkan diri sendiri untuk mendapatkannya dalam jumlah yang cukup.

Terlalu banyak omega 6 memiliki efek yang merugikan

Meskipun omega 6 sangat penting, kita tetap harus waspada dengan seberapa banyak yang kita makan. Mengkonsumsi terlalu banyak omega 6 dapat menyebabkan peradangan di dalam tubuh.

Peradangan biasanya merupakan hal yang baik, menjaga kekebalan dan pertahanan tubuh kita tetap kuat, tetapi jika terlalu banyak, maka akan menjadi kronis. Peradangan kronis bertanggung jawab atas masalah kesehatan seperti penyakit jantung, demensia, obesitas, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Kita harus mengonsumsi omega 6 untuk menjaga kesehatan otak, kulit, rambut, dan tulang serta untuk metabolisme yang normal. Tetapi banyak dari kita di dunia Barat yang mengonsumsi terlalu banyak omega 6. Omega 6 ditemukan dalam minyak bunga matahari dan minyak jagung, yang biasa digunakan untuk memasak baik di rumah maupun di restoran dan kafe. Cara termudah untuk menghindari makan terlalu banyak omega 6 adalah dengan tidak mengonsumsi minyak jenis ini dan menggunakan minyak kelapa atau minyak zaitun sebagai gantinya.

Mengapa omega 3 sangat penting

Tubuh kita membutuhkan omega 3 untuk berbagai fungsi. Peran utamanya adalah menjaga kesehatan jantung. Tubuh juga membutuhkan asam lemak omega 3 untuk mensintesis hormon yang bertanggung jawab atas pembekuan darah, reproduksi dan kekebalan tubuh, dan sebagai bagian penting dari membran sel kita.

Semua yang dapat kita lakukan untuk membantu meningkatkan asupan asam lemak omega 3 akan lebih baik, terutama jika kita tidak makan ikan. Itulah sebabnya mengapa para vegan sering disarankan untuk mengonsumsi suplemen omega 3.

Pesan yang bisa diambil dari asam lemak omega 3 adalah makan lebih banyak kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berminyak, serta meninggalkan minyak bunga matahari dan minyak jagung (dan makanan yang dimasak dengan minyak tersebut) dan memilih minyak zaitun dan minyak kelapa. Dan jika Anda khawatir, konsumsilah suplemen omega 3 yang tidak mengandung omega 6 atau 9.

---

Ditulis oleh Bev Walton

Penulis Makanan dan Ahli Gizi, ahli diet

Seorang koki lebih dari 35 tahun dengan pengalaman di semua jenis masakan, rencana diet, pengembangan resep, kesehatan dan nutrisi. Saya telah menulis selama lebih dari 10 tahun untuk majalah, situs web, dan ghostwriting untuk ebooks, Kindle, dan buku-buku yang diterbitkan secara penuh. Saya memiliki gelar di bidang nutrisi dan dietetika dan bekerja dengan restoran dan organisasi dalam profesi perawatan kesehatan. Saya juga dapat mengambil foto-foto berkualitas tinggi dari resep-resep yang dibuat. Tidak ada tugas menulis yang terlalu berat, dan meskipun saya berspesialisasi di bidang-bidang tersebut di atas, saya dapat menulis tentang topik apa saja yang Anda berikan kepada saya. Anggota Perserikatan penulis makanan.