Makanan vitamin B12 untuk vegan

 

Diterbitkan 8 April 2021

Satu atau dua dekade yang lalu, jarang sekali ada orang yang mengikuti gaya hidup ini - sekarang makanan vegan dijual di bar kopi kelas atas. Veganisme adalah pilihan etis yang tulus, tetapi dapat menimbulkan tantangan diet karena tidak semua nutrisi penting mudah diperoleh dari makanan nabati. Menghindari semua produk hewani berarti para vegan harus lebih berhati-hati untuk memastikan bahwa mereka mengonsumsi makanan yang seimbang dan mendapatkan cukup nutrisi yang mereka butuhkan untuk tetap sehat.

Salah satu dari delapan vitamin B, nutrisi ini memainkan peran penting dalam sistem saraf, produksi darah, dan metabolisme sel, membantu tubuh memproduksi DNA dan memproses asam lemak dan asam amino. Kekurangan B12 dapat memicu berbagai gejala yang mengkhawatirkan, termasuk kelelahan kronis, depresi, gangguan daya ingat, mati rasa, kehilangan nafsu makan, sesak napas, dan pusing.

Kebanyakan orang mendapatkan B12 dari daging, ikan, telur, dan susu. Tentu saja, tidak satu pun dari itu adalah pilihan yang terbuka untuk vegan. Jadi, apakah ada makanan B12 yang ramah bagi vegan?

Sumber vitamin B12 vegan

Ya, tapi rumit. Tidak ada kekurangan pilihan yang terbuka bagi vegan yang ingin memastikan mereka mendapatkan asupan harian yang direkomendasikan (RDI) vitamin B12 - tetapi ini terutama terdiri dari makanan yang diperkaya dan suplemen karena tidak ada cara mudah untuk mendapatkan tingkat vitamin B12 yang memadai dari makanan nabati saja.

Lain kali saat Anda berbelanja makanan, carilah:

• Sereal sarapan yang diperkaya
• Susu kedelai yang diperkaya atau susu nabati lainnya (misalnya kelapa, almond, atau beras)
• Makanan berbahan dasar ragi seperti Marmite
• Tempe (makanan tradisional Indonesia yang terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi)

Periksa label saat Anda membeli makanan - makanan yang diperkaya harus secara khusus menyatakan bahwa makanan tersebut mengandung B12 tambahan, di samping nutrisi lainnya.

Beberapa sayuran memang mengandung B12 alami tetapi dalam kadar yang rendah, dan ini telah menjadi bagian alami dari beberapa pola makan vegan:

• Nori - sejenis ganggang laut
• Jamur liar yang dapat dimakan - misalnya jamur porcini, payung, dan tiram

Sementara itu, Anda tidak perlu mencari terlalu keras di lorong-lorong toko makanan kesehatan setempat atau menghabiskan waktu terlalu lama di situs penjual suplemen favorit Anda untuk menemukan berbagai suplemen yang kaya akan vitamin B12.

Banyak yang diformulasikan secara khusus untuk digunakan oleh para vegan, menawarkan sejumlah nutrisi lain yang mungkin sulit didapat dari pola makan nabati, seperti vitamin D. Format yang berbeda tersedia - mulai dari tablet tradisional hingga kapsul yang dapat dipecah dan dicampurkan ke dalam makanan sebagai taburan atau bahkan digunakan sebagai bahan untuk memasak.

Tetap menjaga kesehatan Anda

Bukan hanya pola makan vegan yang akan meningkatkan kemungkinan Anda mengalami kekurangan vitamin B12. Kadarnya juga menurun seiring bertambahnya usia, jadi makan makanan yang teratur dan seimbang serta memenuhi RDI sangat penting bagi orang tua yang mengikuti gaya hidup ini.

---

Ditulis oleh Bev Walton

Penulis Makanan dan Ahli Gizi, ahli diet

Seorang koki lebih dari 35 tahun dengan pengalaman di semua jenis masakan, rencana diet, pengembangan resep, kesehatan dan nutrisi. Saya telah menulis selama lebih dari 10 tahun untuk majalah, situs web, dan ghostwriting untuk ebooks, Kindle, dan buku-buku yang diterbitkan secara penuh. Saya memiliki gelar di bidang nutrisi dan dietetika dan bekerja dengan restoran dan organisasi dalam profesi perawatan kesehatan. Saya juga dapat mengambil foto-foto berkualitas tinggi dari resep-resep yang dibuat. Tidak ada tugas menulis yang terlalu berat, dan meskipun saya berspesialisasi di bidang-bidang tersebut di atas, saya dapat menulis tentang topik apa pun yang Anda berikan kepada saya. Anggota Perserikatan penulis makanan.