Apa yang Harus Dimakan untuk Kesehatan Usus yang Optimal

 

'Semua penyakit ada di dalam usus,' kata filsuf Yunani Kuno, Hippocrates.

Sekitar 2000 tahun kemudian, kata-kata bijak ini masih terbukti berkali-kali dan tidak diragukan lagi kebenarannya. Menjaga kesehatan usus harus menjadi prioritas dan akan membantu mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan dengan berbagai cara.

Faktanya, dampak kesehatan usus telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, mulai dari masalah pencernaan, kondisi autoimun, dan penyakit metabolik seperti obesitas.

Para peneliti juga telah menemukan bahwa sistem saraf dalam usus Anda, yang dikenal sebagai "otak kedua", berkomunikasi dengan otak Anda, yang dikenal sebagai koneksi usus-otak. Koneksi usus-otak menjelaskan kaitan usus dengan kecemasan dan depresi, dan kondisi neurologis seperti skizofrenia dan demensia.

Jadi dengan kata lain, kesehatan tubuh dan otak Anda secara keseluruhan bergantung langsung pada seberapa sehat usus Anda.

Ini semua tentang bakteri...

Jadi, setelah mengetahui apa yang kita ketahui, apa saja faktor yang memengaruhi kinerja usus Anda? Ada banyak sekali. Sekitar 100 triliun bakteri, baik yang baik maupun yang buruk, yang saat ini hidup di dalam sistem pencernaan Anda. Dipasangkan dengan organisme kecil lainnya seperti virus dan jamur, bakteri-bakteri tersebut membentuk apa yang dikenal sebagai mikrobioma.

Mikrobioma setiap orang adalah unik. Mikrobioma Anda ditentukan oleh mikrobioma ibu Anda - lingkungan yang Anda alami saat lahir - serta pola makan, lingkungan, dan gaya hidup Anda.

Bakteri tinggal di berbagai tempat di seluruh tubuh Anda, tetapi bakteri yang tinggal di usus Anda memiliki pengaruh terbesar terhadap kesehatan Anda.

Beberapa bakteri bersifat 'baik' dan membantu melawan peradangan, sementara yang lain bersifat 'jahat' dan meningkatkan peradangan. Ketika usus bekerja dengan baik, bakteri baik dan jahat seharusnya saling menjaga satu sama lain. Namun ketika hal ini menjadi tidak seimbang, bakteri 'jahat' akan mengambil alih - dan dapat menghasilkan metabolit (zat yang dibutuhkan untuk metabolisme) yang menyebar ke lapisan usus dan aliran darah, memindahkan peradangan ke berbagai bagian tubuh.

Beberapa jenis bakteri tertentu dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Beberapa bakteri telah dikaitkan dengan fungsi kekebalan tubuh yang lebih rendah; bakteri lainnya dengan peningkatan risiko alergi; dan bakteri lainnya dengan penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Yang penting, usus Anda bertanggung jawab atas bagaimana tubuh Anda mengekstraksi dan menyerap nutrisi dari makanan Anda, sehingga mikrobioma yang tidak berfungsi dengan baik dapat membuat Anda kekurangan nutrisi penting.

Di sinilah makanan berperan

Dalam hal menjaga mikrobioma usus yang sehat dan seimbang, makanan dan minuman yang Anda konsumsi sangatlah penting. Anda adalah apa yang Anda makan, jadi mikrobioma usus Anda ditentukan oleh apa yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda.

Kabar baiknya adalah, pilihan makanan yang buruk seumur hidup pun dapat diperbaiki - setidaknya sejauh menyangkut mikroba Anda. Faktanya, tubuh Anda dapat menciptakan mikrobioma baru hanya dalam satu hari - hanya dengan mengubah pola makan Anda.

Apa yang harus dimakan untuk usus yang sehat

Prebiotik

Prebiotik adalah serat dan gula alami yang mendukung bakteri baik dalam usus dan mendorong perkembangan komunitas mikroba yang beragam. Makanan ini adalah karbohidrat kompleks, seperti sayuran dan biji-bijian, termasuk bawang bombay, bawang putih, asparagus, pisang, dan artichoke.

Probiotik

Probiotik adalah makanan yang mengandung bakteri hidup yang bermanfaat. Makanan probiotik mengandung "bakteri baik" yang mengisi usus Anda dan melawan jenis bakteri jahat. Sumber yang baik termasuk yoghurt hidup dan makanan fermentasi seperti asinan kubis, kimchi, dan miso.

Tambahkan Serat

Kebanyakan orang tidak mengonsumsi cukup serat. Serat memberi makan bakteri baik, jadi penting untuk mengonsumsi makanan kaya serat beberapa kali sehari.

Mikroba mengekstrak energi, nutrisi, dan vitamin dari serat, yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh, mengurangi peradangan, dan melindungi dari kenaikan berat badan.

Pilih Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh, seperti quinoa dan gandum, memiliki serat makanan yang tidak dapat dipecah oleh usus Anda. Itu berarti mereka mencapai usus besar Anda dalam keadaan utuh, di mana mereka menjadi makanan bagi mikroba dan dapat membantu meningkatkan populasinya. Sumber yang baik termasuk beras gandum, roti cokelat, roti gandum hitam, gandum hitam, dan quinoa.

Rempah-rempah

Menambahkan rempah-rempah antibakteri seperti bawang putih, jahe, jintan dan kunyit ke dalam masakan Anda, dapat membantu membendung pertumbuhan bakteri 'jahat' dalam usus Anda.

Makanlah Cokelat Hitam

Cokelat hitam (idealnya lebih dari 70%) penuh dengan serat dan molekul yang disebut polifenol, yang dapat digunakan mikroba sebagai bahan bakar. Makanan yang kaya akan polifenol bersifat antiinflamasi, dan dapat mengurangi tekanan darah dan kadar kolesterol. Beberapa sumber polifenol lainnya adalah anggur merah, artichoke, teh hijau, dan ceri.

Sebuah Apel Sehari.....

Sebuah penelitian terbaru menemukan bahwa apel hijau meningkatkan bakteri usus yang baik. Meskipun Anda juga akan mendapatkan manfaat dari memakannya mentah-mentah, penelitian yang menarik menunjukkan bahwa apel yang direbus bermanfaat bagi mikrobioma Anda, dan dapat menyembuhkan usus juga.

Dan apa yang harus Anda hindari

Makanan olahan

Diet yang mengandung makanan olahan seperti karbohidrat olahan, mengurangi keanekaragaman bakteri dan memicu peradangan usus. Hindari roti putih, nasi putih, makanan siap saji, dan minyak goreng berkualitas rendah.

Antibiotik

Antibiotik dan obat-obatan yang dijual bebas seperti pil kontrasepsi dan NSAID dapat mengubah mikrobioma usus secara negatif. Cobalah untuk menghindari bila memungkinkan dan aman untuk dilakukan.

Stres

Studi menyoroti bahwa peristiwa stres yang pernah terjadi dapat memengaruhi usus Anda bahkan bertahun-tahun kemudian. Stres menghambat fungsi kekebalan tubuh karena tubuh Anda mengalihkan energi untuk melawan infeksi dan berfokus pada pemicu stres yang ada. Untuk membantu mengatasi hal ini, perbanyaklah berolahraga karena olahraga merupakan pereda stres alami yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Kurang Tidur

Kurang tidur dan bahkan kurang tidur dalam jangka pendek dapat merusak mikrobioma. Untuk menghindarinya, pastikan Anda beristirahat secara bertahap dan mencapai jumlah tidur yang tepat untuk tubuh Anda.

Kendalikan kesehatan usus Anda

Kesehatan usus yang kurang optimal terkait dengan sejumlah besar penyakit dalam satu atau lain cara karena usus adalah rumah dari sistem kekebalan tubuh kita dan cenderung menjadi tempat peradangan dimulai. Dengan melakukan perbaikan pada pola makan Anda, mengonsumsi berbagai macam makanan antiinflamasi dan polifenol serta prebiotik/probiotik, mengurangi stres, dan tidur lebih nyenyak, Anda dapat mendukung mikrobiom usus yang sehat dan meningkatkan kesehatan Anda secara menyeluruh.