Makan dan hidup sehat untuk kesehatan tulang yang baik selagi kita masih muda

 

Diterbitkan 9 Februari 2021

Ketika kita berpikir tentang makan untuk kesehatan, kita mungkin langsung berpikir tentang makan untuk menjaga kesehatan jantung, otak, atau sistem kekebalan tubuh kita. Tapi kita mungkin tidak memikirkan kesehatan tulang kita. Lagipula, tulang kita terbuat dari bahan yang kuat, jadi kita tidak perlu memikirkannya, bukan?

Sebenarnya, kita perlu memikirkannya, dan sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang di usia muda untuk membantu mencegah tulang lemah atau bahkan osteoporosis saat kita tua nanti.

Osteoporosis adalah kondisi yang menyakitkan yang dapat berdampak pada kehidupan sehari-hari. Pada orang yang sehat, tulangnya kuat dan padat, tetapi pada orang yang menderita osteoporosis, tulangnya menjadi lemah dan rapuh sehingga tulang kehilangan jaringan. Seiring berjalannya waktu, tulang mulai menyerupai spons dengan banyak lubang yang melintang di dalamnya, sehingga menjadi lemah dan mudah patah. Jika hal ini terjadi, tulang akan sulit untuk sembuh dan kembali kuat.

Kekurangan kalsium atau vitamin D dapat menyebabkan osteoporosis, demikian pula ketidakseimbangan hormon seperti ketika seorang wanita mengalami menopause. Faktanya, osteoporosis sering terjadi pada wanita pasca menopause setelah kadar hormon yang disebut estrogen menurun secara alami.

Karena alasan inilah, penting bagi wanita untuk memikirkan kesehatan tulang sejak usia muda. Kesehatan remaja sangat penting karena pada masa-masa muda inilah wanita membangun lapisan-lapisan tulang yang akan menemani mereka sampai usia lanjut.

Pentingnya diet

Ada begitu banyak manfaat kesehatan dari makan makanan yang sehat - manajemen berat badan adalah salah satu yang paling sering kita pikirkan. Tetapi memastikan bahwa kita makan untuk kesehatan tulang adalah salah satu yang tidak sering kita pikirkan, terutama saat kita masih muda. Ini mungkin hanya terpikir oleh kita ketika kita sudah tua dan sudah terlambat.

Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Sejak usia remaja, kita membutuhkan sekitar 700mg kalsium per hari, yang cukup mudah didapat jika kita mengonsumsi makanan yang tepat. Sayuran hijau, sayuran berdaun, produk susu rendah lemak, tahu, dan buah-buahan kering adalah sumber yang baik.

Kalsium membantu membangun tulang, tetapi tubuh kita tidak dapat menyerapnya jika kita tidak memiliki cukup vitamin D. Makanan yang kaya vitamin D termasuk sereal dan olesan yang diperkaya, kuning telur, dan ikan berminyak yang memiliki tulang yang dapat dimakan, seperti sarden dan makarel. Namun, sebagian besar vitamin D kita peroleh dari sinar matahari yang menerpa kulit kita. Selama bulan-bulan musim dingin, disarankan agar kita mengonsumsi suplemen vitamin D setiap hari untuk memastikan kita mendapatkan cukup vitamin D.

Pentingnya olahraga

Hidup aktif juga sangat penting untuk kesehatan tulang dan harus dipertimbangkan sejak usia muda. Olahraga terbaik untuk kesehatan tulang adalah kombinasi dari latihan angkat beban dan latihan ketahanan.

Latihan menahan beban melibatkan olahraga sambil mengangkat beban, seperti latihan beban. Latihan resistensi melibatkan penggunaan berat badan kita sendiri, atau mesin untuk berolahraga. Squat dan lunge adalah contoh yang baik, seperti halnya menggunakan mesin latihan silang. Squat dan lunge sambil menahan beban adalah latihan yang bagus untuk kekuatan tulang.

Latihan-latihan semacam ini membantu memperkuat otot, yang pada gilirannya membantu memperkuat tendon yang melekatkan otot pada tulang, sehingga memperkuat tulang.

Selain itu, semakin kuat kita, terutama di area inti, semakin kecil kemungkinan kita menjadi tidak stabil dan jatuh dan berisiko mengalami patah tulang. Hal ini sangat penting, terutama ketika kita semakin tua.

Namun, beberapa perempuan muda berlatih terlalu keras sehingga cadangan kalsium dan vitamin D mereka menurun, yang dapat menyebabkan keropos tulang. Menstruasi yang terlewat atau tidak teratur adalah tanda latihan berlebihan yang dapat menyebabkan penurunan estrogen (yang juga terjadi saat menopause). Penurunan kadar estrogen dapat membuat seorang perempuan berisiko mengalami osteoporosis pada usia berapa pun. Jadi, penting untuk diperhatikan bahwa olahraga ekstrem, dalam upaya untuk hidup sehat dan aktif, dapat memiliki sisi negatifnya.

Seperti halnya masalah kesehatan lainnya, intervensi dini akan membantu mencegah keropos tulang dan osteoporosis di kemudian hari. Jadi, bertindaklah sekarang untuk diri Anda sendiri atau jagalah kesehatan anak remaja Anda demi kehidupan yang aktif dan menyenangkan di kemudian hari.

---

Ditulis oleh Bev Walton

Penulis Makanan dan Ahli Gizi, ahli diet

Seorang koki lebih dari 35 tahun dengan pengalaman di semua jenis masakan, rencana diet, pengembangan resep, kesehatan dan nutrisi. Saya telah menulis selama lebih dari 10 tahun untuk majalah, situs web, dan ghostwriting untuk ebooks, Kindle, dan buku-buku yang diterbitkan secara penuh. Saya memiliki gelar di bidang nutrisi dan dietetika dan bekerja dengan restoran dan organisasi dalam profesi perawatan kesehatan. Saya juga dapat mengambil foto-foto berkualitas tinggi dari resep-resep yang dibuat. Tidak ada tugas menulis yang terlalu berat, dan meskipun saya berspesialisasi di bidang-bidang tersebut di atas, saya dapat menulis tentang topik apa pun yang Anda berikan kepada saya. Anggota Perserikatan penulis makanan.