Panduan lengkap untuk diet bebas laktosa

 

Diterbitkan 12 Februari 2021

Apa itu laktosa dan mengapa menghindari gula susu alami ini terkadang merupakan hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda?

Ketika kebanyakan orang berpikir tentang susu, mereka membayangkan cairan putih dalam botol dan karton, siap untuk dituangkan ke sereal sarapan mereka atau ditambahkan ke teh mereka. Tapi tentu saja ini hanya satu jenis susu, dan susu yang sudah jauh dari sumbernya di kandang sapi.

Berbagai bentuk susu diproduksi oleh semua mamalia untuk memelihara anak-anak mereka ketika mereka masih terlalu muda untuk makan makanan biasa - dan tentu saja, hal ini juga berlaku untuk manusia. Dan dalam kebenaran sederhana itu terdapat sebuah masalah. Kita berevolusi untuk dapat mencerna susu ibu kita ketika masih sangat muda, namun dalam sebagian besar sejarah kita, kita tidak akan menjumpainya lagi setelah disapih, dan karenanya tubuh kita kehilangan kemampuan untuk menyerap bahan utamanya, laktosa (gula susu). Mencerna laktosa membutuhkan produksi enzim yang disebut 'laktase' secara terus menerus.

Hanya ketika beberapa nenek moyang kita mulai menggunakan susu dari sapi dan hewan lain sebagai sumber makanan, ketidakmampuan untuk mencerna laktosa - intoleransi laktosa - mulai bertahan hingga dewasa di antara beberapa populasi. Dalam skala global, intoleransi laktosa tersebar luas: faktanya, sekitar 65 persen populasi dunia tidak toleran terhadap laktosa. Frekuensi kondisi ini bervariasi di antara kelompok-kelompok etnis, sesuai dengan seberapa sering nenek moyang mereka meminum susu hingga dewasa atau membuat keju dan makanan olahan susu lainnya. Orang-orang dengan keturunan Afrika, Amerika Selatan, dan Asia Timur kemungkinan besar tidak toleran, sedangkan mereka yang memiliki warisan Eropa atau India paling kecil kemungkinannya.

Tanpa laktase, minum susu atau mengonsumsi produk susu dapat memicu reaksi yang tidak menyenangkan seperti gas, kembung, sakit perut, dan diare, yang mirip dengan intoleransi gluten: kondisi umum lainnya di mana orang kesulitan mencerna protein gluten.

Tentu saja, mengalami gejala-gejala tersebut tidak selalu berarti Anda tidak toleran terhadap laktosa atau gluten, dan selalu merupakan ide yang baik untuk membicarakan gejala-gejala yang Anda alami dengan dokter atau ahli gizi. Sebagai alternatif, cobalah melakukantes DNA yang dapat dilakukan di rumah,yang mungkin dapat mengungkap kepekaan terhadap makanan lain dan beberapa wawasan berharga tentang kondisi kesehatan Anda.

Tingkat keparahan gejala intoleransi laktosa dapat naik turun, tetapi pada akhirnya tidak ada obatnya dan satu-satunya cara untuk menghindari gejala tersebut adalah dengan menghindari makanan yang memicunya dengan mengikuti pola makan bebas laktosa.

Namun, intoleransi laktosa bukanlah satu-satunya alasan untuk mengikuti diet bebas laktosa. Beberapa orang memilih untuk melakukannya karena alasan etika, karena mereka ingin mengikuti gaya hidup vegan, atau karena mereka memiliki alergi terhadap protein susu - misalnya, whey - daripada laktosa. Namun ,intoleransi laktosa merupakan motivasi utama.

Sayangnya, menghindari laktosa tidak semudah kelihatannya karena laktosa tersembunyi dalam sejumlah makanan olahan, termasuk, termasuk permen, makanan yang dipanggang, dan bahkan daging dingin.

Makan makanan bebas laktosa

Jadi, apa saja yang bisa Anda makan? Kuncinya adalah fokus pada makanan utuh yang sederhana dan sehat. Berikut ini beberapa pilihan terbaik, semuanya dijamin bebas laktosa. Mari kita mulai dari yang paling dasar:

• Daging dan unggas - misalnya ayam, domba, babi, sapi, kalkun
• Ikan dan makanan laut - misalnya tuna, salmon, sarden, makarel
• Sayuran - termasuk wortel, bayam, bawang putih, brokoli, bawang bombay
• Kacang-kacangan - misalnya, kacang-kacangan, lentil, buncis
• Buah - misalnya apel, anggur, mangga, jeruk, beri
• Biji-bijian utuh - jelai, gandum, oat, dan lainnya
• Kacang-kacangan: almond, kenari, pistachio, kacang mete, kacang Brazil, hazelnut
• Telur

Pilihan makanan yang lebih berani termasuk:

• Tahu, miso, dan makanan berbahan dasar kedelai
• Biji-bijian - misalnya, labu dan bunga matahari
• Minyak sehat - misalnya minyak zaitun, minyak kelapa

Dan jika Anda masih merasakan daya tarik diari, mengapa tidak menjelajahi berbagai pengganti yang terbuat dari almond, kelapa, kacang mete, rami dan kedelai, yang sering kali tersedia dalam bentuk susu dan yoghurt?

Seperti halnya diet lainnya, penting untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat. Saat menyusun daftar belanja diet bebas laktosa dan mengumpulkan resep-resep Anda, pastikan Anda masih mendapatkan banyak nutrisi yang penting bagi kesehatan - mulai dari vitamin hingga zat besi. Dan jika Anda membutuhkan sedikit inspirasi dapur, mengapa tidak mencoba burger buncis dan wijen yanglezat atau kari kembang kol yang lezat ini?

---

Ditulis oleh Bev Walton

Penulis Makanan dan Ahli Gizi, ahli diet

Seorang koki lebih dari 35 tahun dengan pengalaman di semua jenis masakan, rencana diet, pengembangan resep, kesehatan dan nutrisi. Saya telah menulis selama lebih dari 10 tahun untuk majalah, situs web, dan ghostwriting untuk ebooks, Kindle, dan buku-buku yang diterbitkan secara penuh. Saya memiliki gelar di bidang nutrisi dan dietetika dan bekerja dengan restoran dan organisasi dalam profesi perawatan kesehatan. Saya juga dapat mengambil foto-foto berkualitas tinggi dari resep-resep yang dibuat. Tidak ada tugas menulis yang terlalu berat, dan meskipun saya berspesialisasi di bidang-bidang tersebut di atas, saya dapat menulis tentang topik apa pun yang Anda berikan kepada saya. Anggota Perserikatan penulis makanan.